Rx olarak PUSH'ta Sırt ve Omurga Sağlığı gençlik spor programlarımızı desteklemeye lazer odaklı bir şekilde öncülük ediyor. bu Rx olarak BAS Sistem, bir kuvvet-çeviklik koçu ve fizyoloji doktoru tarafından, ekstrem sporcularla birlikte 40 yıllık çalışma deneyimine sahip, spora özel bir atletik programdır.
Program, özünde reaktif çeviklik, vücut mekaniği ve aşırı hareket dinamiklerinin çok disiplinli bir çalışmasıdır. Hareket halindeki ve doğrudan denetlenen stres yükleri altındaki sporcuların sürekli ve ayrıntılı değerlendirmeleri yoluyla vücut dinamiğinin net bir nicel resmi ortaya çıkar.
Biyomekanik güvenlik açıklarına maruz kalma ekibimize sunulmaktadır. Hemen, sporcularımızın performansını optimize etmesi için yöntemlerimizi ayarlıyoruz. Sürekli dinamik ayarlamalara sahip bu son derece uyarlanabilir sistem, birçok sporcumuzun iyileşme sürelerini güvenli bir şekilde en aza indirirken yaralanma sonrası daha hızlı, daha güçlü ve hazır dönmesine yardımcı oldu.
Sonuçlar, büyük ölçüde geliştirilmiş postüral tork mekaniği ile net geliştirilmiş çeviklik, hız ve azalmış reaksiyon süresi gösterir. Rx olarak BAS sporcularımıza yaşı ne olursa olsun aşırı derecede performans artışı sağlamaktadır.
Çeşitli esneme hareketleri, el bileği ve el ağrısıyla uğraşan bireyler için ekstremitelerdeki ağrı ve rahatsızlığı azaltarak faydalı olabilir mi?
Giriş
Teknolojinin yönlendirdiği bir dünyada, insanların hayatlarının bir noktasında bilek ve el ağrısı yaşaması yaygındır. Eller vücudun üst ekstremitelerinin bir parçasıdır ve gün boyunca çeşitli görev ve ev işleri için kullanılır. Ön kollar vücuda çok önemli motor fonksiyonlar sunduğundan üst ekstremite için eller ve bileklerle nedensel bir ilişki sağlar. Eller bir şey taşırken vücudu destekler; Çeşitli kaslar, bağlar, tendonlar ve eklemler bileğin hareketliliğine ve esnekliğine yardımcı olur. Bununla birlikte, yaralanmalar veya günlük hareketler önkolları etkilemeye başladığında ve el ve bileklerde sorunlara neden olduğunda, basit görevleri yerine getirmek zor olabilir ve kişinin yaşam tarzını olumsuz yönde etkileyebilir. Neyse ki, bilek ve ellerdeki ağrı ve rahatsızlıkları azaltmanın birçok yolu mevcut. Bugünkü makale, bilek ve el ağrısına neyin sebep olduğuna, bilek ve el ağrısının tekrarının nasıl önlenebileceğine ve çeşitli yöntemlerin bir araya getirilmesinin ağrı benzeri etkilerin azaltılmasına nasıl yardımcı olabileceğine odaklanıyor. Bilek ve el ağrısının gelişmesine yol açan çeşitli nedenleri değerlendirmek için hastalarımızın bilgilerini birleştiren sertifikalı tıbbi sağlayıcılarla görüşüyoruz. Ayrıca hastaları, çeşitli esneme ve tekniklerin bilek ve el ağrısının tekrarlama olasılığını azaltmaya nasıl yardımcı olabileceği konusunda bilgilendiriyor ve yönlendiriyoruz. Ayrıca hastalarımızı, daha sağlıklı yaşamlar sürdürmek için bu esneme ve teknikleri günlük rutinlerine dahil etme konusunda ilgili tıbbi sağlayıcılarına birçok karmaşık ve önemli soru sormaya teşvik ediyoruz. Dr. Jimenez, DC, bu bilgiyi akademik bir hizmet olarak sunmaktadır. Feragatname.
El ve Bilek Ağrısının Nedenleri Nelerdir?
Bütün gün bilgisayarda veya telefonda yazı yazdıktan sonra sıklıkla bileğinizde ağrı veya sertlik hissediyor musunuz? Elinizdeki eşyaları tutmakta zorluk mu yaşıyorsunuz? Veya elleriniz ne sıklıkla ağrıyor ve onlara masaj yapmak geçici bir rahatlama sağlıyor? Yaşlı yetişkinler de dahil olmak üzere birçok insan bir noktada ağrı yaşamıştır ve çoğu zaman bu, elleri ve bilekleri etkiler. Herkes çeşitli görevleri yerine getirirken ellerini ve bileklerini kullandığından, yaralanmalar veya tekrarlayan hareketler elleri ve bilekleri etkilemeye başladığında, basit görevler üzerinde büyük bir etki yaratabilir. El bileği ve el ağrısı ile uğraşırken kişinin hayatını çekilmez hale getirebilir. Ağrı, akut formunda herhangi bir yaralanmaya ve potansiyel olarak zararlı uyaranlara karşı normal bir koruyucu tepki olduğundan, uzun süreli veya işlevsiz nöromüsküler sorunlar vücudu etkilemeye başladığında sakatlığa ve ağrıya katkıda bulunabilir. (Merkle ve diğerleri, 2020) El bileği ve el ağrısının gelişmesine neden olan birçok olay, mikro stres veya tekrarlayan gözyaşı kullanımından kaynaklanmaktadır.
Bunun nedeni, dünyanın teknoloji odaklı olması nedeniyle birçok insanın birbirleriyle iletişim kurmak için bilgisayar veya akıllı telefon kullanmasıdır, bu da el bileği ve el ağrısının gelişmesinin nedenlerinden biri olabilir. Birçok kişi elektronik cihazları sıklıkla kullandığında, başparmakların sık hareketleri ve kullanımı, onların yükünü artıracak ve kas-iskelet sistemi bozukluklarının daha yaygın hale gelmesine neden olacaktır. (Baabdullah ve diğerleri, 2020) Diğer araştırmalar, birçok bireyin sürekli olarak tekrarlayan hareketler yapmaya başlaması ve elektronik cihazlarını sürekli kullanırken bilek eklemlerinin farklı pozisyonlara gelmesinin bilek eklemlerinde ağrıya neden olabileceğini ve yapıyı etkileyebileceğini belirtmiştir. (Amjad ve diğerleri, 2020) Ayrıca tekrarlayan titreşime maruz kalma veya kuvvetli açısal hareketler elleri ve bilekleri etkilediğinde karpal tünel sendromuna yol açabilir ve elleri etkileyebilir. (Osiak ve diğerleri, 2022) Ön koldaki tetik noktalar olarak ellerde ve bilekte çeşitli eklemler, tendonlar ve kaslar da etkilenir. Neyse ki birçok insanın bilek ve el ağrısının ağrıya benzer etkilerini azaltmanın birçok yolu vardır.
Esnemenin Faydaları-Video
Bilek ve El Ağrısının Geri Dönmesi Nasıl Önlenir?
Bilek ve el ağrısını azaltmanın çok sayıda yolu vardır ve birçok kişi ağrıyı hafifletmek için terapötik çözümler bulmaya çalışır. Manuel terapi gibi cerrahi olmayan tedaviler, motor fonksiyonunu iyileştirmek için el bileğinin fleksiyon ve ekstansiyonuna izin vermek için mobilizasyon kuvvetlerini kullanarak el bileği ve el ağrısının giderilmesine yardımcı olabilir. (Gutierrez-Espinoza ve diğerleri, 2022) El bileği ve el ağrısına yardımcı olabilecek bir diğer ameliyatsız tedavi ise akupunkturdur. Akupunktur, ağrının şiddetini azaltmak ve ellere ve bileğe hareketlilik fonksiyonunu geri kazandırmak için önkoldaki çeşitli akupunktur noktalarına yerleştirilen küçük, katı ve ince iğneleri kullanır. (Trinh ve diğerleri, 2022)
Bilek ve El Ağrıları İçin Çeşitli Esnetmeler
Neyse ki, bir basit ve erişilebilir Birçok kişinin bilek ve el ağrısının etkilerini azaltmanın ve yogayı rutinlerine dahil etmenin bir yolu. Eller ve bilekler için yapılan yoga esnemeleri, basıncın hafifletilmesine ve sertliğin azaltılmasına yardımcı olabilir ve bu esnemeler yalnızca birkaç dakika süreyle yapılarak faydalı sonuçlar elde edilebilir. (Gandolfi ve diğerleri, 2023) Aşağıda bu esnemelerden bazıları yer almaktadır. herkesin rutinine kolayca dahil edilebilir, böylece bilek ve el sağlığınızın kontrolünü elinize almanız kolaylaşır.
Bilek Fleksör Esnetme
Nasıl yapılır:
Avucunuz yukarı bakacak şekilde kolunuzu önünüze doğru uzatın.
Diğer elinizi kullanarak ön kolunuzda bir gerginlik hissedene kadar parmaklarınızı yavaşça vücudunuza doğru çekin.
Bu konumu yaklaşık 15 ila 30 saniye basılı tutun.
Her bilekle 2-3 kez tekrarlayın.
Bilek Uzatıcı Streç
Nasıl yapılır:
Avucunuz aşağıya bakacak şekilde kolunuzu vücudunuzun önüne doğru uzatın.
Ön kolunuzun dış kısmında bir gerginlik hissedene kadar diğer elinizle parmaklarınızı yavaşça vücudunuza doğru çekin.
15 ila 30 saniye basılı tutun.
Bunu her bilek için 2-3 kez yapın.
Dua Streç
Nasıl yapılır:
Avuç içlerinizi dua pozisyonunda birleştirin önünde göğsün çenenin altında.
Yavaşça indirin Ellerinizi bel hizanıza doğru birleştirin, ellerinizi karnınıza yakın ve avuçlarınızı ön kollarınızın altında bir gerginlik hissedene kadar bir arada tutun.
En az 30 saniye basılı tutun ve birkaç kez tekrarlayın.
Tendon Kaymaları
Nasıl yapılır:
Parmaklarınızı düz bir şekilde uzatarak başlayın.
Daha sonra parmaklarınızı kancalı bir yumruk oluşturacak şekilde bükün; Bir gerginlik hissetmelisiniz ama acı hissetmemelisiniz.
Başlangıç pozisyonuna dönün ve parmaklarınızı düz tutarak avucunuzun üst kısmına dokunacak şekilde parmaklarınızı bükün.
Son olarak parmaklarınızı tam yumruk haline getirin.
Sırayı on kez tekrarlayın.
Başparmak Streç
Nasıl yapılır:
Elinizi parmaklarınızla birlikte uzatın.
Çekme başparmağınızı parmaklarınızdan uzaklaştırın rahat olduğu sürece.
15 ila 30 saniye basılı tutun.
Her başparmak ile 2-3 kez tekrarlayın.
Silkele
Nasıl yapılır:
Gerdirdikten sonra ellerinizi kurutmaya çalışıyormuş gibi hafifçe sallayın. Bu, gerginliğin azaltılmasına ve dolaşımın desteklenmesine yardımcı olur.
Referanslar
Amjad, F., Farooq, MN, Batool, R. ve Irshad, A. (2020). Cep telefonu kullanan öğrencilerde el bileği ağrısı sıklığı ve ilişkili risk faktörleri. Pak J Med Sci, 36(4), 746-749. doi.org/10.12669/pjms.36.4.1797
Baabdullah, A., Bokhary, D., Kabli, Y., Saggaf, O., Daiwali, M. ve Hamdi, A. (2020). Akıllı telefon bağımlılığı ile başparmak/bilek ağrısı arasındaki ilişki: Kesitsel bir çalışma. Tıp (Baltimore), 99(10), e19124. doi.org/10.1097/MD.0000000000019124
Gandolfi, MG, Zamparini, F., Spinelli, A. ve Prati, C. (2023). Diş Hekimliği Uzmanlarında Kas-İskelet Sistemi Bozukluklarını Önlemeye Yönelik Boyun, Omuzlar ve Bilekler için Asana: Ofis İçi Yoga Protokolü. J Fonksiyonu Morphol Kinesiol, 8(1). doi.org/10.3390/jfmk8010026
Gutierrez-Espinoza, H., Araya-Quintanilla, F., Olguin-Huerta, C., Valenzuela-Fuenzalida, J., Gutierrez-Monclus, R. ve Moncada-Ramirez, V. (2022). Distal radius kırığı olan hastalarda manuel tedavinin etkinliği: sistematik bir inceleme ve meta-analiz. J Man Manip Ther, 30(1), 33-45. doi.org/10.1080/10669817.2021.1992090
Merkle, SL, Sluka, KA ve Frey-Law, LA (2020). Ağrı ve hareket arasındaki etkileşim. J El Ther, 33(1), 60-66. doi.org/10.1016/j.jht.2018.05.001
Osiak, K., Elnazir, P., Walocha, JA ve Pasternak, A. (2022). Karpal tünel sendromu: son teknoloji ürünü inceleme. Folia Morphol (Warsz), 81(4), 851-862. doi.org/10.5603/FM.a2021.0121
Trinh, K., Zhou, F., Belski, N., Deng, J. ve Wong, CY (2022). Akupunkturun Yetişkinlerde El ve Bilek Ağrısının Yoğunluğu, Fonksiyonel Durum ve Yaşam Kalitesi Üzerine Etkisi: Sistematik Bir İnceleme. Med Akupunktur, 34(1), 34-48. doi.org/10.1089/acu.2021.0046
Çeşitli yoga pozlarını birleştirmek boyun gerginliğini azaltmaya ve boyun ağrısıyla uğraşan bireyler için ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir mi?
Giriş
Modern yaşamın koşuşturması içinde birçok bireyin stresi vücudunda taşıması olağan bir durumdur. Vücut günlük stres etkenleriyle uğraşırken gerginlik, rahatsızlık ve ağrı sıklıkla vücudun üst ve alt kısımlarında ortaya çıkabilir. Vücudun üst ve alt kısımları bu sorunlarla uğraşırken kas-iskelet sisteminde örtüşen risk profillerine neden olabilir. En sık görülen kas-iskelet sistemi sorunlarından biri boyun ağrısıdır. Omurganın servikal kısmında birçok soruna neden olabilir ve çevredeki kasların gerginleşmesine ve günlük sorumlulukların stresinden dolayı acı çekmesine neden olabilir. Neyse ki, boyundaki stresi azaltmanın ve etkilenen kasları rahatsızlıktan kurtarmaya yardımcı olmanın yoga da dahil olmak üzere birçok yolu vardır. Bugünkü yazımızda boyun ağrısının vücudun üst kısmını nasıl etkilediğine, yoganın boyun ağrısına faydalarına ve boyun ağrısının örtüşen etkilerini azaltmak için çeşitli yoga pozlarına bakacağız. Boyun ağrısının vücudun üst kısmını etkileyen günlük stres etkenleriyle nasıl ilişkili olduğunu değerlendirmek için hastalarımızın bilgilerini birleştiren sertifikalı tıbbi sağlayıcılarla görüşüyoruz. Ayrıca hastaları yoga ve çeşitli pozların vücuda nasıl fayda sağlayabileceği ve çevredeki kaslara nasıl ağrı kesici sağlayabileceği konusunda bilgilendiriyor ve yönlendiriyoruz. Ayrıca hastalarımızı, kas gerginliğini azaltmak ve vücutlarına berraklık kazandırmak için yogayı günlük rutinlerine dahil etme konusunda ilgili tıbbi sağlayıcılarına birçok karmaşık ve önemli soru sormalarını teşvik ediyoruz. Dr. Jimenez, DC, bu bilgiyi akademik bir hizmet olarak sunmaktadır. Feragatname.
Boyun Ağrısı Üst Bedeni Nasıl Etkiler?
Uzun ve zorlu bir iş gününün ardından boynunuzda ve omuzlarınızda rahatsızlık veya ağrı mı hissediyorsunuz? Günlük rutininizi yaparken normalden daha fazla kamburlaştığınızı fark ettiniz mi? Veya bilgisayar ekranına veya telefona uzun süre baktığınızda kambur bir duruş geliştirdiğinizi mi görüyorsunuz? Bu normal hareketlerin birçoğu genellikle vücudun üst kısmıyla, özellikle de boyun ve omuz bölgelerinde ilişkilidir ve bu da boyun ağrısına neden olur. Dünya çapında birçok insanı etkileyen en yaygın sorunlardan biri olan boyun ağrısı, gelişimine katkıda bulunan çok sayıda risk faktörünü içeren çok faktörlü bir hastalıktır. (Kazeminasab ve diğerleri, 2022) Sırt ağrısı gibi boyun ağrısı da şiddetine ve gelişmesine yol açan çevresel faktörlere bağlı olarak akut ve kronik evrelere sahip olabilir. Boynu ve omuzları çevreleyen çeşitli kaslar, bağlar ve dokular boynu sabit ve hareketli tutar. Birçok kişi boyun ve omuzlardaki bu kasları tekrar tekrar aşırı kullandığında, yetişkinlikte vücudun üst kısmındaki boyun ağrısı artabilir. (Ben Ayed ve diğerleri, 2019)
Akut boyun ağrısı kronikleştiğinde bireyin sürekli rahatsızlık, ağrı ve ıstırap içinde olmasına neden olabilir, bu nedenle birincil doktorlarıyla konuşurken ilişkili semptomları azaltmak için çeşitli çözümler aramaya başlarlar. Birçok kişi doktorlarına günlük rutinlerinin nasıl olduğunu açıklamaya başladığında, birçok doktor potansiyel mekanizmalar, tetikleyici ve hafifletici faktörler ve sahip oldukları ağrı kalıpları da dahil olmak üzere herhangi bir yaralanmanın spesifik tanımına odaklanan bir plan değerlendirmeye ve formüle etmeye başlayacaktır. Sadece boyun ağrısını azaltmakla kalmayıp aynı zamanda vücuttaki gerginlik ve rahatsızlığın giderilmesini sağlamak için kişiselleştirilmiş bir tedavi planı oluşturmak için gün boyunca karşılaşılır. (Çocuk ve Stuek, 2020)
Hareket Bilimi - Video
Boyun Ağrısına Yoganın Faydaları
Birçok birincil doktor, birçok kişide boyun ağrısını ve bununla ilişkili semptomları hafifletmek için kişiselleştirilmiş bir plan geliştirmek üzere ilgili tıbbi sağlayıcılarla birlikte çalışacaktır. Bu özelleştirilmiş tedavi planlarının birçoğu omurga manipülasyonu, akupunktur, masaj, dekompresyon terapisi ve terapötik egzersizleri içerir. Birçok insanın kullandığı terapötik egzersizlerden biri de yogadır. Yoga, etkilenen üst kasları esnetmek ve güçlendirmek için nefes kontrolü, meditasyon ve çeşitli pozları kapsayan bütünsel bir uygulamadır. Yoga, boyun ağrısını azaltmak ve üst servikal omurga hareketliliğine yardımcı olmak, bireyin hareketliliğini ve esnekliğini geliştirmesine yardımcı olmak için boyun kaslarını germek için mükemmeldir. (Raja ve diğerleri, 2021) Ek olarak, yoganın etkileri ve birçok pozu gerginliği azaltabilir, zihne berraklık kazandırabilir ve kas-eklem sistemine giden besinlerin ve oksijenin vücudun kendisini doğal olarak iyileştirmesine izin verebilir. (Gandolfi ve diğerleri, 2023)
Boyun Ağrısı İçin Yoga Pozları
Aynı zamanda, boyun ağrısıyla ilişkilendirilen hareketsiz işlerde çalışan birçok kişi, yogayı rutinlerinin bir parçası olarak uygulamıştır. Yoga, eklem hareket aralığını ve bilişsel işlevleri geliştirir ve boyun ve omuz bölgelerindeki kas-iskelet sistemi rahatsızlığının hafifletilmesine yardımcı olur. (Thanasilungkoon ve diğerleri, 2023) Aşağıda boyun ağrısının ağrıya benzer semptomlarını azaltmaya ve çevredeki kasları gevşetmeye yardımcı olabilecek çeşitli yoga pozlarından bazıları bulunmaktadır.
Oturarak Boyun Esnetme
Oturarak boyun esnemeleri için bu yoga pozu, vücudun servikal bölgesinde gerginlik ve stres taşıyan boyun kaslarının gerilmesine ve serbest bırakılmasına yardımcı olur.
Dik oturma pozisyonunda başınızı sağa çevirin ve çenenizi yavaşça kaldırın.
Boynunuzun ve omuzlarınızın sol tarafında bir gerginlik hissetmelisiniz.
Pozisyonu üç ila beş nefes boyunca koruyun ve sol tarafta tekrarlayın.
Deve Duruşu
Deve pozu için bu yoga pozu, ön boyun kaslarını güçlendirmeye yardımcı olurken omuzlardaki ve ensedeki gerginliği azaltır.
Pelvisinizi nötr tutarken dizlerinizi ve ayaklarınızı kalça mesafesini ayrı tutarak yoga matının üzerinde diz çökebilirsiniz.
Sırtınızı bükerken ve pelvisi hafifçe öne doğru bastırırken göğsünüzü kaldırın.
Parmak uçlarınızı ayak bileklerinin yanındaki topuklara veya yoga bloklarına getirin.
Ayakları mata bastırırken çeneyi boynunuza yaklaştırmaya odaklanın.
Tekrar yükselmek için göğüs kemiğini serbest bırakıp kaldırmadan önce pozisyonu üç ila beş nefes tutun.
Sfenks Poz
Sfenks pozu, omuzları esnetirken ve gerginliği azaltırken omurgayı uzatmanıza ve güçlendirmenize olanak tanır.
Yoga matının üzerinde, dirsekleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde yüz üstü yatın.
Avuç içlerinizi ve ön kollarınızı matın üzerine bastırın ve üst gövdenizi ve başınızı kaldırırken sizi desteklemek için alt yarıyı sıkın.
Omurgayı uzatmaya dikkat ederken dümdüz ileriye bakmaya devam edin.
Bu pozisyonu üç ila beş nefes boyunca tutun.
İplik İğne Duruşu
İğneye iplik takma pozu boyunda, omuzlarda ve sırtta depolanan gerginliğin serbest bırakılmasına yardımcı olur.
Yoga matında, bilekler omuzların altında ve dizler kalçaların altında olacak şekilde dört ayak pozisyonunda başlayın.
Sağ elinizi kaldırın ve avuç içi yukarı bakacak şekilde zemin boyunca sola doğru hareket ettirin.
Pozisyonu otuz saniye boyunca üç ila beş nefes boyunca tutun ve bırakın.
Dört ayak pozisyonuna dönün ve hareketi sol tarafa doğru tekrarlayın.
Sonuç
Genel olarak, yogayı günlük rutinin bir parçası olarak dahil etmek, boyun ağrısını ve buna bağlı yandaş hastalıkları azaltmada faydalı sonuçlar sağlayabilir. Yoga, saatlerce pratik yapmayı ve hatta çeşitli pozlar vermeyi gerektirmez, çünkü her gün sadece birkaç dakikalık hafif esneme ve dikkatli nefes alma olumlu sonuçlar sağlayabilir. İnsanlar yogayı günlük aktivitelerinin bir parçası olarak kullanmaya başladıklarında duruşlarının düzeldiğini, zihinlerinin her zamankinden daha net olduğunu fark edecek ve boyun ağrısı olmadan daha mutlu, daha sağlıklı bir hayat yaşayacaklar.
Referanslar
Ben Ayed, H., Yaich, S., Trigui, M., Ben Hmida, M., Ben Jemaa, M., Ammar, A., Jedidi, J., Karray, R., Feki, H., Mejdoub, Y., Kassis, M. ve Damak, J. (2019). Ortaokul Çocuklarında Boyun, Omuz ve Bel Ağrısının Yaygınlığı, Risk Faktörleri ve Sonuçları. J Res Sağlık Bilimleri, 19(1), e00440. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31133629
Childress, MA ve Stuek, SJ (2020). Boyun Ağrısı: İlk Değerlendirme ve Yönetim. Amerikan Aile Hekimliği, 102(3), 150-156. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32735440
Gandolfi, MG, Zamparini, F., Spinelli, A. ve Prati, C. (2023). Diş Hekimliği Uzmanlarında Kas-İskelet Sistemi Bozukluklarını Önlemeye Yönelik Boyun, Omuzlar ve Bilekler için Asana: Ofis İçi Yoga Protokolü. J Fonksiyonu Morphol Kinesiol, 8(1). doi.org/10.3390/jfmk8010026
Kazeminasab, S., Nejadghaderi, SA, Amiri, P., Pourfathi, H., Araj-Khodaei, M., Sullman, MJM, Kolahi, AA ve Safiri, S. (2022). Boyun ağrısı: küresel epidemiyoloji, eğilimler ve risk faktörleri. BMC Musculoskelet Disord, 23(1), 26. doi.org/10.1186/s12891-021-04957-4
Raja, GP, Bhat, NS, Fernandez-de-Las-Penas, C., Gangavelli, R., Davis, F., Shankar, R. ve Prabhu, A. (2021). Mekanik boyun ağrısı olan hastalarda derin servikal fasyal manipülasyon ve yoga duruşlarının ağrı, fonksiyon ve okülomotor kontrol üzerindeki etkinliği: pragmatik, paralel grup, randomize, kontrollü bir çalışmanın çalışma protokolü. Denemeler, 22(1), 574. doi.org/10.1186/s13063-021-05533-w
Thanasilungkoon, B., Niempoog, S., Sriyakul, K., Tungsukruthai, P., Kamalashiran, C. ve Kietinun, S. (2023). Ofis Çalışanlarında Boyun ve Omuz Ağrısını Azaltmada Ruesi Dadton ve Yoganın Etkinliği. Int J Exerc Sci, 16(7), 1113-1130. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/38287934
Kondisyon sağlığını iyileştirmek isteyen kişiler için bir kondisyon değerlendirme testi potansiyel alanları belirleyebilir ve genel sağlık ve fiziksel durum değerlendirmesine yardımcı olabilir mi?
Fitness Değerlendirmesi
Fitness değerlendirmesi olarak da bilinen kondisyon testi, bireyin genel ve fiziksel sağlığının değerlendirilmesine yardımcı olur. Genel sağlık ve kondisyon için uygun bir egzersiz programı tasarlamaya yönelik bir dizi egzersizden oluşur. (Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği. 2017) Kondisyon değerlendirme testinin yararları şunları içerir:
İyileştirilmesi gereken alanların belirlenmesi.
Profesyonellerin hangi tür egzersizlerin en güvenli ve en etkili olduğunu anlamalarına yardımcı olmak.
Zaman içindeki fitness ilerlemesinin ölçülmesine yardımcı olmak.
Yaralanmaları önlemeye ve vücudun genel sağlığını korumaya yardımcı olabilecek kişiselleştirilmiş bir plana izin vermek.
Bir değerlendirme aşağıdakiler de dahil olmak üzere çok çeşitli testleri içerebilir:
Vücut kompozisyonu testleri.
Kardiyovasküler stres testleri.
Dayanıklılık testleri.
Hareket aralığı testleri.
Bunlar bireyin yaralanma riski altında olmayacağından emin olmak ve antrenöre açık ve etkili kondisyon hedefleri oluşturmak için gereken bilgileri sağlamak içindir. Kondisyon testinin kendilerine fayda sağlayıp sağlamayacağını merak eden kişiler sağlık uzmanlarına danışmalıdır.
Genel Sağlık
Bir fitness programına başlamadan önce antrenöre bireysel tıbbi geçmiş hakkında bilgi verilmesi ve bir birinci basamak sağlık kuruluşundan gerekli onayın alınması önemlidir. (Harvard Sağlık Yayıncılığı. Harvard Tıp Fakültesi. 2012) Fitness uzmanları genellikle bireysel temel sağlık durumunu belirlemeye yardımcı olmak için bir veya daha fazla tarama aracı kullanır.
Bu, boy ve kilo, dinlenme kalp atış hızı/RHR ve dinlenme kan basıncı/RBP gibi yaşamsal belirti ölçümlerinin alınmasını içerebilir. Birçok eğitmen aynı zamanda genel sağlıkla ilgili sorular içeren bir fiziksel aktiviteye hazırlık anketi/PAR-Q da kullanacaktır. (Ulusal Spor Hekimliği Akademisi. 2020) Sorular arasında kişilere, kullandıkları ilaçlar, herhangi bir baş dönmesi veya ağrı sorunu veya egzersiz yapma yeteneklerini olumsuz etkileyebilecek tıbbi durumlar sorulabilir.
Vücut kompozisyonu
Vücut kompozisyonu, kaslar, kemikler ve yağ dahil olmak üzere toplam vücut ağırlığı bileşenlerini tanımlar. Vücut kompozisyonunu tahmin etmek için en yaygın yöntemler şunlardır:
Biyoelektrik Empedans Analizi – BIA
BIA sırasında, vücut kompozisyonunu tahmin etmek için elektrotlardan ayak tabanları yoluyla karın bölgesine elektrik sinyalleri gönderilir. (Doylestown Sağlık. 2024)
Bu ölçümlerde deri kıvrımındaki vücut yağ miktarını tahmin etmek için pergeller kullanılır.
Kardiyovasküler Dayanıklılık
Stres testi olarak da bilinen kardiyovasküler dayanıklılık testi, fiziksel aktivite sırasında kalbin ve akciğerlerin vücuda oksijen ve enerji sağlamak için ne kadar verimli çalıştığını ölçer. (UC Davis Sağlık, 2024) Kullanılan en yaygın üç test şunları içerir:
12 dakikalık Çalıştırma Testleri
Koşu bandında 12 dakikalık koşu testleri yapılıyor ve kişinin egzersiz öncesi kalp ve solunum hızları, egzersiz sonrası kalp ve solunum hızlarıyla karşılaştırılıyor.
Egzersiz Stresi
Egzersiz stres testi bir koşu bandı veya sabit bisiklet üzerinde yapılır.
Egzersiz sırasında hayati belirtileri ölçmek için bir kalp monitörü ve kan basıncı manşonu kullanmayı içerir.
VO2 Maksimum Testi
Koşu bandında veya sabit bisiklette gerçekleştirilir.
V02 max testi, fiziksel aktivite sırasında maksimum oksijen tüketimini ölçmek için bir solunum cihazı kullanır (UC Davis Sağlık, 2024)
Bazı eğitmenler, belirli egzersizlere verilen tepkiyi ölçmek için mekik veya şınav gibi egzersizleri içerecektir.
Bu temel sonuçlar daha sonra sağlık ve kondisyon seviyelerinin iyileşip iyileşmediğini görmek için kullanılabilir.
Güç ve Dayanıklılık
Kas dayanıklılığı testi, bir kas grubunun yorulmadan önce kasılıp gevşeyebileceği süreyi ölçer. Güç testi, bir kas grubunun uygulayabileceği maksimum kuvvet miktarını ölçer. (Amerikan Egzersiz Konseyi, Jiminez C., 2018) Kullanılan egzersizler şunları içerir:
Şınav testi.
Çekirdek gücü ve stabilite testi.
Bazen antrenör bireyin ritme ne kadar süre ayak uydurabildiğini ölçmek için metronom kullanır. Sonuçlar daha sonra aynı yaş grubundaki ve cinsiyetteki bireylerle karşılaştırılarak temel seviye belirlenir. Güç ve dayanıklılık testleri, antrenörün hangi kas gruplarının daha güçlü, savunmasız olduğunu ve odaklanmış dikkat gerektirdiğini tespit etmesine yardımcı olduğundan değerlidir. (Heyward, VH, Gibson, AL 2014).
Esneklik
Eklemlerin esnekliğinin ölçülmesi, bireylerin postüral dengesizlikleri, ayak dengesizliği veya hareket aralığında sınırlamaları olup olmadığının belirlenmesinde hayati öneme sahiptir. (Pate R, Oria M, Pillsbury L, 2012)
Omuz Esnekliği
Omuz esnekliği testi, omuz ekleminin esnekliğini ve hareketliliğini değerlendirir.
Kondisyon değerlendirme testinin çeşitli faydaları vardır. Eğitmenlerin kişiselleştirilmiş bir egzersiz programı tasarlamasına, bireylerin iyileştirilmesi gereken fitness alanlarını belirlemesine, ilerlemeyi ölçmesine ve rutinlerine yoğunluk ve dayanıklılık eklemesine yardımcı olabilir; bu da yaralanmaları önlemeye ve yardımcı olabilir. genel sağlığı korumak. Sizin için neyin işe yaradığına odaklanıyoruz ve araştırılmış yöntemler ve tam sağlıklı yaşam programları aracılığıyla vücudunuzu daha iyi hale getirmeye çalışıyoruz. Bu doğal programlar vücudun iyileştirme hedeflerine ulaşma yeteneğini kullanır. Tavsiyeye ihtiyacınız varsa bir sağlık uzmanına veya fitness uzmanına danışın.
Pate R, Oria M, Pillsbury L, (Eds). (2012). Gençlere yönelik sağlıkla ilgili fitness önlemleri: Esneklik. R. Pate, M. Oria ve L. Pillsbury (Ed.), Gençlikte Fitness Ölçümleri ve Sağlık Sonuçları içinde. doi.org/10.17226/13483
Çekirdek stabilitesini geliştirmek isteyen bireyler için doğru boyuttaki egzersiz veya stabilite topunu kullanmak, antrenmanları iyileştirmeye ve hedeflere ulaşmaya yardımcı olabilir mi?
Egzersiz Stabilite Topu
Egzersiz topu, stabilite topu veya İsviçre topu, spor salonlarında, Pilates ve yoga stüdyolarında ve HIIT derslerinde kullanılan bir fitness ekipmanı parçasıdır. (Amerikan Egzersiz Konseyi. 2014) Vücut ağırlığı egzersizlerini desteklemek veya duruş ve dengeyi geliştirmek için hava ile şişirilir. Sandalye olarak da kullanılabilir. Neredeyse her egzersize temel stabilite mücadelesi eklerler (Amerikan Egzersiz Konseyi, ND) Vücudunuza ve amacınıza uygun egzersiz topu boyutunu ve sıkılığını elde etmek, en iyi antrenmanı sağlayacaktır.
beden
Egzersiz topunun boyutu bireysel boyla orantılı olmalıdır.
Bireyler topun üzerine bacakları 90 derecelik veya biraz daha fazla bir açıyla (ancak daha az değil) oturabilmelidir.
Uyluklar yere paralel veya hafifçe aşağıya doğru açılı olmalıdır.
Ayaklar yere düz bastığında ve omurga düz olduğunda, öne, arkaya veya yanlara doğru eğilmediğinde, dizler kalçalarla aynı hizada veya biraz aşağıda olmalıdır.
Ağırlığa göre doğru egzersiz topunu almak da önemlidir. Boylarına göre ağır olan kişiler, dizlerini ve bacaklarını doğru açıda tutmak için daha büyük bir topa ihtiyaç duyabilir. Satın almadan önce topun ağırlık derecesini, dayanıklılığını ve yüksek patlama direncini kontrol etmeniz önerilir.
Enflasyon
İnsanlar egzersiz için topun yüzeyinde biraz fedakarlık isterler. Egzersiz stabilite topunun üzerinde otururken vücut ağırlığı küçük bir oturma alanı oluşturmalı ve daha fazla stabilite sağlamalıdır. Daha da önemlisi, topun üzerinde eşit şekilde oturmayı sağlar ve bu da uygun omurga hizalaması ile egzersiz yapmak için gereklidir. (Rafael F. Escamilla ve diğerleri, 2016) Şişirme bir tercih meselesidir ancak top ne kadar şişirilirse ister otururken ister başka pozisyonlarda olsun vücudun dengesini sağlamak o kadar zor olacaktır. Patlama riski nedeniyle topun aşırı şişirilmemesi tavsiye edilir. Topun ara sıra yeniden şişirilmesi gerekebilir, pek çoğu bu amaç için küçük bir pompayla satılmaktadır.
Egzersizler ve Esnemeler
Egzersiz topları çok yönlü, ucuz ve kullanımı kolay egzersiz araçlarıdır. Çekirdek gücünü ve stabilitesini arttırmak için faydalıdırlar. Kullanılacak yollar şunları içerir:
Çekirdek aktivasyonu ve güçlendirilmesi için hedef egzersizler.
Injury Medical Kayropraktik ve Fonksiyonel Tıp Kliniğinde sizin için neyin işe yaradığına odaklanıyoruz ve araştırma yöntemleri ve toplam sağlıklı yaşam programları aracılığıyla zindelik yaratmaya ve vücudu iyileştirmeye çalışıyoruz. Bu doğal programlar, vücudun gelişim hedeflerine ulaşma yeteneğini kullanır ve sporcular, uygun kondisyon ve beslenme yoluyla sporlarında başarılı olmak için kendilerini şartlandırabilirler. Sağlayıcılarımız kişiselleştirilmiş programlar oluşturmak için genellikle Fonksiyonel Tıp, Akupunktur, Elektro-Akupunktur ve Spor Hekimliği ilkelerini içeren entegre bir yaklaşım kullanır.
Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R. ve Andrews, JR (2016). İsviçre Topu Olan ve Olmayan Sırtüstü, Yüzüstü ve Yan Pozisyon Egzersizleri Arasında Kas Aktivasyonu. Spor sağlığı, 8(4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931
Nefes alma düzenini iyileştirmek, egzersiz için yürüyen bireylerin daha iyi formda kalmasına ve genel sağlığın optimize edilmesine yardımcı olabilir mi?
Nefes almayı ve yürümeyi geliştirin
Egzersiz yapmak, doğru şekilde yapılmadığı takdirde nefes almanın hızlanabileceği ve zahmetli hale gelebileceği bir andır. Egzersiz yaparken, özellikle de yürürken veya hızlı yürürken nefes almanın uygun bir yolu vardır. Yanlış nefes almak hızlı yorgunluk ve bitkinliğe neden olur. Kişinin nefes akışını kontrol etmek dayanıklılığı ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirir ve aynı zamanda metabolizmayı, ruh halini ve enerji seviyelerini de yükseltebilir. (Hsiu-Chin Teng ve diğerleri, 2018) Diyafragmatik solunum olarak bilinen kronik obstrüktif akciğer hastalığı/KOAH hastaları gibi akciğer kapasitesi azalmış kişiler için kullanılır. Uygulama akciğer kapasitesini artırır ve stresi hafifletmeye yardımcı olmak için önerilen bir yoldur.
Fizyoloji
Egzersiz sırasında solunan oksijen, tüketilen kalorileri vücuda yakıt sağlayan enerjiye dönüştürür. Bu sürece metabolizma denir.
Oksijen kaynağı vücudun oksijen ihtiyacını aştığında vücut bir durum içindedir. aerobik durum. Bu, yakılacak kaloriler olduğu için fiziksel aktiviteyi/egzersizi besleyecek bol miktarda oksijen olduğu anlamına gelir.
Oksijen kaynağı vücudun oksijen ihtiyacını karşılamazsa vücut bir krize girer. anaerobik durum.
Oksijenden yoksun kalan vücut, kaslarda depolanan ve glikojen olarak bilinen yakıta dönüşür.
Bu, güçlü bir enerji patlaması sağlar, ancak yakıt hızla tükenir ve bunu kısa süre sonra yorgunluk ve bitkinlik takip eder.
Akciğerlere giren ve çıkan hava akışını artırmak, erken tükenmeyi önleyebilir ve vücudun kalorileri daha etkili bir şekilde yakmasına yardımcı olabilir. (Akciğerleriniz ve egzersiz. Nefes al 2016)
Geliştirilmiş Solunum Faydaları
İdeal nefes alma bebeklik döneminde başlar. Bebek nefes aldığında karnı yükselir ve alçalır. Bu, akciğerleri ve karın boşluğunu ayıran kas olan diyaframı itip çekerek solunumu kolaylaştırır. Bebek nefes aldığında göbek genişler, diyaframı aşağı doğru çeker ve akciğerlerin havayla dolmasını sağlar. Bebek nefes verdiğinde göbek içeri çekilir, diyaframı yukarı doğru bastırır ve havayı dışarı atar. Vücut yaşlandıkça ve akciğerlerin kapasitesi arttıkça bireyler karın solunumundan göğüs solunumuna geçer. Göğüs nefesi, diyaframın çok az kullanılmasıyla göğüs duvarı kaslarını içerir. Göğüs solunumu genellikle günlük aktiviteler için yeterli havayı sağlar ancak akciğerleri doldurmaz.
Bu nedenle bireyler, oksijen kaynağı sınırlı olduğunda ağızdan nefes almaya veya nefes nefese kalmaya başvururlar. Fiziksel olarak iyi durumda olanlar bile, daha ince görünmek için midelerini içine çekerek, kendilerini tam nefes alma ve verme işleminden mahrum bırakarak istemeden de olsa çabaları baltalıyor olabilir. Bunun üstesinden gelmek için bireylerin yürürken karın kaslarını harekete geçirecek şekilde vücutlarını yeniden eğitmeleri gerekir. Göbek veya diyafram nefesi, çekirdek kasları güçlendirirken egzersiz süresini uzatabilir. (Nelson, Nicole 2012) Core stabilitesini artırarak bireyler omurgayı daha iyi destekleyebilir ve sağlıklı bir vücut yapısına sahip olabilirler. duruş yürürken. Bu kalçaları, dizleri, sırtın üst kısmını ve omuzları stabilize ederek vücudun zorlanmaya, dengesizliğe ve sağlıksız duruştan kaynaklanan yorgunluğa daha az eğilimli olmasını sağlar. (Tomas K. Tong ve diğerleri, 2014)
Doğru Nefes Alma
Nefes alma karnı dışarı çeker, diyaframı aşağı çeker ve akciğerleri şişirir. Aynı zamanda göğüs kafesini uzatır ve alt omurgayı uzatır. Bu, omuzları ve köprücük kemiğini geriye doğru zorlayarak göğsün daha da açılmasını sağlar. Nefes vermek ise bunun tersini yapar.
Yürüme
Nefes alma süresinin nefes verme süresiyle eşleştiğinden emin olarak burundan nefes alıp vererek başlayın. Hızlanırken bireyler aynı nefes alma/verme ritmini koruyarak ağızdan nefes almaya başvurabilirler. Hiçbir zaman nefes alınmamalıdır. Diyafragmatik nefes almayı öğrenmek zaman alır ancak aşağıdaki adımlar bir başlangıç noktası olabilir:
Beşe kadar sayarak karnınızı tamamen şişirerek nefes alın.
Bu olurken omuzlarınızı geriye çekerek akciğerlerin dolmasına izin verin.
Beşe kadar sayarak göbek deliğinizi omurganıza doğru çekerek nefes verin.
Omurgayı dik tutarak havayı akciğerlerden dışarı çıkarmak için diyaframı kullanın.
Tekrar et.
Beşe kadar saymayı başaramayan bireyler, sayımı kısaltabilir veya yürüyüşün hızını yavaşlatabilir. Durumu iyi olan kişiler sayıyı uzatabilir. Başlangıçta diyafram nefesi doğal olarak gelmeyebilir, ancak pratikle otomatik hale gelecektir. Yürürken nefes darlığı çekiyorsanız durun ve ellerinizi başınızın üstüne koyun. Solunum normale dönene kadar derin ve eşit bir şekilde nefes alıp verin.
Sağlıklı Yaşamın Kilidini Açmak
Referanslar
Teng, HC, Yeh, ML ve Wang, MH (2018). Kontrollü nefes alarak yürümek, kalp yetmezliği hastalarında egzersiz toleransını, kaygıyı ve yaşam kalitesini artırır: Randomize kontrollü bir çalışma. Avrupa kardiyovasküler hemşirelik dergisi, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS ve Lin, H. (2014). Yüksek yoğunluklu koşu egzersizi sırasında çekirdek kas yorgunluğunun ortaya çıkması ve bunun performansla sınırlı olması: solunum çalışmasının rolü. Spor bilimi ve tıp dergisi, 13(2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Diyafragmatik Solunum: Çekirdek Stabilitesinin Temeli. Güç ve Kondisyon Dergisi 34(5):p 34-40, Ekim 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Haftanın birkaç günü favori bir spora katılmak, formda kalmaya veya belirli bir sağlık düzeyini korumaya çalışan bireylere yardımcı olabilir mi?
Fitness İçin Spor
Spor salonunda saatler geçirmek, özellikle geleneksel kardiyovasküler ve direnç antrenmanları yerine rekabetçi veya eğlence amaçlı sporları tercih eden kişiler için bazen angarya gibi gelebilir. Çeşitli spor aktiviteleri yalnızca zaman, enerji, yeterli kıyafet ve oyun isteği gerektirir. İşte genel sağlık ve zindeliği iyileştirmeye yardımcı olabilecek fitness için birkaç spor.
Bisiklet ve Dağ Bisikleti
Bisiklet, fitness için en iyi sporlardan biridir. İster yollarda, ister patikalarda, ister hızlı ister yavaş olsun, harika bir aerobik egzersizidir ve bacak kaslarına, özellikle de kuadriseps kaslarına, kalça kaslarına ve diz arkası kaslarına fayda sağlar. Araştırmalar, özellikle diyabet hastaları için bisiklet sürmenin erken ölüm riskini azaltabileceğini göstermiştir. (Mathias Ried-Larsen ve diğerleri, 2021)
Her yaş ve seviyeye uygun bisikletler bulunmaktadır.
Yeni başlayanlar asfalt parkurlarla başlar.
Orta ve ileri seviyeler yol bisikleti ve dağ bisikletine katılabilir.
Yarışmak isteyen kişiler için yol veya dağ bisikleti yarışları.
Raket Sporları
Raket sporu oyuncuları, her yaştan ve fitness seviyesinden, giriş seviyesinden son derece rekabetçi olana kadar çeşitlilik gösterir ve hepsi yoğun egzersizler sağlar.
Raket sporları sırt, omuz, kol, göğüs, kuadriseps kasları, kalça kasları, hamstring kasları ve göbek bölgesindeki kasları hedef alır.
Raket sporlarının ayrıca kardiyovasküler hastalıktan ölüm riskini azalttığı da gösterilmiştir. (Pekka Oja ve diğerleri, 2017)
Bunu, yarışmak için gereken dayanıklılık, hız, denge ve çeviklik ile birleştirdiğinizde, bireyler bu iki sporun nasıl olağanüstü bir egzersiz yaparken aynı zamanda bir ton kalori yaktığını hemen göreceklerdir.
Golf
Golfün bir fitness sporu olabilmesi için bireylerin sopaları taşıyarak veya iterek tüm delikleri yürümeleri gerekmektedir.
İhtiyaç duyulan şey destekleyici bir çift ayakkabıdır.
Parkurda yürümenin, kardiyovasküler ve solunum sağlığı dahil olmak üzere birçok sağlık faydası olabilir. (AD Murray ve diğerleri, 2017)
Golf bireylerin yaşamın her döneminde katılabileceği bir spordur.
Su Sporları
Paddleboarding, kürek çekme, kano ve kano, açık havada eğlenen kişiler için bir fitness çözümü sağlayabilir. Bu sporlar kalp atış hızını artırır, kas dayanıklılığını ve gücünü artırır ve ciddi kalori yakar. (Thomas Ian Gee ve diğerleri, 2016)
Yüzme
Üst ve alt vücut kaslarının birlikte çalışmasını gerektiren aktiviteler, fitness amaçlı sporlarda üst sıralarda yer alıyor. Yüzme, güç ve dayanıklılık gerektiren yoğun ve rekabetçi bir aktivite arayan herkes için mükemmel bir tam vücut egzersizidir.
Yüzme, çeşitli seviyelerde rekabetin olduğu, yıl boyunca süren bir spor olabilir.
Triatlon Eğitimi
Triatlon eğitimi, dayanıklılığı ve gücü geliştirmek isteyen ve bir hedefe ihtiyaç duyan yeni başlayanlar için egzersiz yapmak isteyen ömür boyu sporcular içindir; fitness için en iyi spordur.
Birlikte koşmak, bisiklete binmek ve yüzmek tüm kasları zorlar ve aerobik ve anaerobik kondisyonu önemli ölçüde artırır. (Naroa Etxebarria ve diğerleri, 2019)
Kısa sprint yarışmalarından tam Ironman etkinliklerine kadar her fitness seviyesine uygun bir şeyler var.
Basketbol ve Voleybol
Basketbol ve voleybol, sıkı bir antrenmanın fiziksel faydalarını sunar. Bu sporlar, kardiyovasküler sistemi çalıştıran ve her kası güçlendiren sprint, dönme ve atlama gerektirir. Kumda voleybol oynamak kasların daha fazla çalışmasını sağlar.
Her iki spor da çoğu fitness seviyesi için uygundur.
Yeni başlayanlara, oyunlara veya maçlara geçmeden önce temel becerileri öğrenmeleri ve alıştırmalardan geçmeleri önerilir.
Her iki spor da sürekli hareket gerektirir ve bu da riskini artırır. hasarbu yüzden temelleri öğrenmek önemlidir.
Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan veya egzersiz rejimine yeni bir aktivite eklemeden önce bir sağlık uzmanıyla görüşün.
Bel Sporu Yaralanmaları
Referanslar
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Sarışın, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Diyabetli Kişilerde Bisiklet Kullanımının Tüm Nedenlere Bağlı ve Kardiyovasküler Hastalık Ölümleriyle İlişkisi: Avrupa Prospektif Kanser ve Beslenme Araştırması (EPIC) Çalışması. JAMA dahiliye, 181(9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M. ve Stamatakis, E. (2017). Belirli spor ve egzersiz türlerinin tüm nedenlere ve kardiyovasküler hastalıklara bağlı ölümlerle ilişkisi: 80 İngiliz yetişkin üzerinde yapılan bir kohort çalışması. İngiliz spor hekimliği dergisi, 306(51), 10–812. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L. ve Mutrie, N. (2017). Golf ve sağlık arasındaki ilişkiler: kapsam belirleme incelemesi. İngiliz spor hekimliği dergisi, 51(1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G. ve Grant Thompson, K. (2016). Tipik Kürek Güçlendirme Antrenmanı Uygulamalarının Kuvvet ve Güç Gelişimi ile 2,000 m Kürek Performansına Etkisinin Araştırılması. İnsan kinetiği Dergisi, 50, 167–177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC ve Suarez -Almazor, ME (2020). Yüzmenin Diz Osteoartritine Karşı Koruyucu Olabileceğine İlişkin Kanıt: Osteoartrit Girişiminden Veriler. PM & R: yaralanma, fonksiyon ve rehabilitasyon dergisi, 12(6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I. ve Pyne, DB (2019). Triatlonda Antrenman ve Yarışmaya Hazırlık. Spor (Basel, İsviçre), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
Uzun mesafe yürüyüş maratonları ve/veya etkinlikleri için antrenman yapan bireyler için, bir yürüyüş temeli oluşturmaya odaklanıp ardından kilometreyi kademeli olarak artırmak, vücudun genel hazırlığa hazırlanmasına yardımcı olabilir mi?
Uzun Mesafe Yürüyüş Eğitimi
Eğitim, bireylerin uzun mesafe yürüyüş ve etkinliklerde rahat ve güvenli olmalarına yardımcı olur.
Eğitim, yürüme hızı oluşturmaya ve kilometreyi kademeli olarak artırmaya odaklanmalıdır.
Bireylerin hıza değil dayanıklılığa ihtiyacı vardır ve saatlerce sabit bir tempoda yürümek için zihinsel dayanıklılık geliştirmek isterler.
Antrenman yaralanmaları riskini azaltmak için, haftalık toplam kilometre/haftalık en uzun yürüyüş mesafesinin %10'u aşmayacak şekilde artırılması önerilir.
Bireyler ayrıca uzun mesafe yürüyüşleri sırasında giyilen kıyafetleri giyme konusunda da eğitim almalıdır.
Eğitim birkaç ay sürebilir.
Metodik olmak, vücuda yeni kasları, kan kaynaklarını ve dayanıklılığı onarması ve oluşturması için zaman tanır.
Örnek Eğitim Planları
Kilometre artışı için bir maraton antrenman planının takip edilmesi ve birkaç günlük yürüyüşler ve yürüyüşler için uygun sıvı alımının, beslenmenin ve ekipmanın belirlenmesi tavsiye edilir. Ancak bireylerin, arka arkaya günlerde uzun mesafe yürümekten kaynaklanan sorunları veya sorunları değerlendirmek için arka arkaya uzun günleri antrenman seanslarına dahil etmeleri gerekir.
Örnek Yürüyüş Eğitim Planları
Çok Günlük Yürüyüşler/Yürüyüşler Eğitim Programı
Günde 13 mil/21 kilometre
Bu planı maratonlar veya sırt çantası gerektiren tepeler ve doğal yüzeyler içeren diğer çok günlük yürüyüşler için kullanın.
Maraton Yürüme Eğitimi
26.2 mil/42 kilometre
Bu, vücudun daha uzun mesafelere gitmesini sağlayacaktır.
31 ila 100 mil/50 ila 161 kilometre mesafeler için eğitim yapılırken, trene kadar olan en uzun mesafenin 20 ila 25 mil'i aşması gerekmemelidir,
Bunlar maratondan veya etkinlikten iki ay önce en az iki kez yapılmalıdır.
Etkinlikten önceki ay mesafeyi 12.4 mil/20 kilometreye düşürün.
vites
Tüm kıyafetler, ayakkabılar, güneş kremleri, sırt çantaları vb. etkinlikten önceki uzun antrenman günlerinde test edilmelidir.
İklim ve arazi göz önüne alındığında, neye ihtiyaç duyulacağını ve nelerin kaldırılacağını planlayın.
İnsanlar etkinlikte alışılmadık bir şeyle şaşırmak istemedikleri için bir şeyler deneyin. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere ekipmanı tepeden tırnağa test edin:
Ayakkabı/bot, çorap, iç çamaşırı, sütyen, gömlek, pantolon, şapka, ceket ve yağmurluk.
Ayakkabıları veya yürüyüş botlarını seçin ve uzun antrenman günlerinde onları alıştırıp performans göstermelerini sağlamak için giyin.
Sırt çantalarının uzun mesafelerde rahatça taşınabilmesi ve gerekli kapasiteye sahip olabilmesi için daha uzun antrenman günlerinde test edilmesi gerekir.
Yürüyüş çoğunlukla kaldırımda veya asfaltta yapılacaksa, bireyler maraton yürüyüşçülerine benzer giysiler giymek isteyeceklerdir.
Rotanın off-road olması veya farklı mevsimlerde olması durumunda bireyler viteslerini değiştirebilirler. Aynı rotada veya etkinlikte diğer uzun mesafe yürüyüşçülerinin neler giydiğini öğrenin.
Bireyler sosyal medya aracılığıyla diğer yürüyüşçülerle bağlantı kurabilir veya etkinliğin veya destinasyonun web sitesinde sık sorulan soruların yanıtlarını bulabilir.
Bireyler ayrıca etkinlik yöneticisiyle web sitesi veya sosyal medya aracılığıyla iletişime geçebilirler.
Beslenme
Doğru spor beslenmesi vücudu dayanıklılık aktivitesine hazırlayacaktır.
Örneğin bireylerin %70 karbonhidrat, %20 protein ve %10 yağdan oluşan bir diyeti takip etmeleri önerilir.
Yüksek proteinli diyetlerden kaçının çünkü bunlar, hidrasyon sorunlarına neden olabilir ve dayanıklılık yürüyüşü koşullarında böbreklerinizi zorlayabilir. (Marta Cuenca-Sánchez ve diğerleri, 2015)
Etkinliğe götürülen su, sporcu içecekleri, yiyecek ve atıştırmalıklarla antrenman yapın ve etkinlik boyunca bunların dışına çıkmayın.
20 kilometre ve etkinlikler için suya ihtiyaç vardır, ancak daha uzun yürüyüşler için elektrolit yerine kullanılan bir spor içeceği daha iyi olabilir.
Şekeri sulandırmak veya şekerin bir kısmını dışarıda bırakmak mideyi daha kolay rahatlatabilir.
Atıştırmalıkların önceden paketlenmesini ve yenilecek zamanlara göre etiketlenmesini sağlayın.
Ultramaraton mesafeleri için bireylerin yağ ve protein tüketmesi gerekir; bu, arazi karışımından, fıstık ezmeli sandviçlerden ve fındıklı çikolatalardan gelebilir.
Karbonhidratlar spor jelleri veya enerji barları ile sağlanabilir.
Kısa mesafeler ve güç sporları için üretilen ürünlerden uzak durulması tavsiye edilir çünkü uzun mesafe yürürken sindirim sorunlarına neden olabilirler.
Yürüyüş Planlamak
Planlama, hedeflerin belirlenmesiyle başlar. Dikkate alınması gereken noktalar şunları içerir:
Yılın zamanı
Mesafe
Etkinliğe ulaşım
Etkinlik hızı gereksinimleri
Yükseklik ve tepe profili
İklim
Bireylerin şunları yapması önerilir:
Rotaları ve parkurları araştırarak hazırlanın.
Yol boyunca hangi hizmetlerin sağlandığını ve bireylerin neleri getirmesi gerektiğini öğrenmek için kurs haritalarını inceleyin.
Destekleyici bir etkinlik olmadan uzun bir mesafe yürüyün.
Kursu tamamlayan kişilerle iletişime geçin.
Araziyi ve tam güneş alan alanları, tepeleri, kaldırımları, doğal yolları ve gölgeyi öğrenin.
Mümkünse, aşina olmak için parkuru sürün.
Bireyler rotaları için tasarlanmış uygulamaları bulabilirler.
Mola Vermek ve Dinlenmek
Düzenli molalar kısa olmalıdır; tuvaleti kullanmak, atıştırmalık yemek, sıvı almak, ayakkabı bağlamak veya kabarcıkları sarmak.
Vücut, molalar sırasında hızla kasılabilir ve uzun bir aradan sonra yürüme hızına yeniden kavuşması birkaç dakika sürebilir.
Bunun yerine yürüyüş molası verilmesi tavsiye edilebilir; bu, yürümeye devam etmek anlamına gelir ancak çok yavaş bir tempodadır.
Ayak Bakımı
İnsanlar uzun antrenman günlerinde su toplamalarını ve yaralanmaları önlemek için ayakkabı, bot, çorap vb. konusunda kendileri için neyin işe yaradığını bulmuş olacaklar. Aşağıdakileri içeren farklı stratejileri denemeniz önerilir:
Spor bandı
Blister blok pedleri
Spreyler
Yağlar
Fitil ve/veya çift katmanlı çoraplar
köstebek derisi
Yürüyüş sırasında ilk tahriş belirtisinde durun ve ayağı bantla, kabarcıklı bandajla veya en iyi yöntem hangisiyse onunla tedavi edin.
Vücut yürümek için yaratılmıştır. Planlama ve Eğitim Uzun mesafeli veya birkaç günlük bir yürüyüşe çıkmadan önce doğru şekilde hareket etmek, güvenli ve keyifli bir maraton geçirmenizi sağlayacaktır.
Daha İyi Hareket Et, Daha İyi Yaşa
Referanslar
De Sousa, J., Cheatham, C. ve Wittbrodt, M. (2014). Nemi emen kumaş gömleğin sıcakta akut egzersiz sırasındaki fizyolojik ve algısal tepkiler üzerindeki etkileri. Uygulamalı ergonomi, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D. ve Orenes-Piñero, E. (2015). Yüksek proteinli diyet alımını çevreleyen tartışmalar: doyurucu etkisi ve böbrek ve kemik sağlığı. Beslenmedeki ilerlemeler (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
IFM'nin Bir Uygulayıcı Bul aracı, hastaların dünyanın herhangi bir yerindeki İşlevsel Tıp uygulayıcılarını bulmalarına yardımcı olmak için oluşturulmuş, İşlevsel Tıp alanındaki en büyük sevk ağıdır. IFM Sertifikalı Uygulayıcılar, Fonksiyonel Tıp alanındaki kapsamlı eğitimleri göz önüne alındığında arama sonuçlarında ilk sırada yer almaktadır.
