Omurga Uzmanı Ekibi: Atletler ve aktif olarak fiziksel aktivite ve spor yapan bireyler için çeviklik ve hız gereklidir. Bu bireyler, genel performanslarını artırmak için genellikle bu yeteneklere güvenirler. Hızlı ve zarif bir şekilde, hem zihinsel hem de fiziksel beceriler, genellikle bireyin belirli sporuyla ilgili zorlukların üstesinden gelmede kilit bir unsurdur. Çevikliği geliştirmenin anahtarı, vücudun ağırlık merkezini yeniden yönlendirirken hız kaybını en aza indirmektir.
İleri, geri, dikey ve yanal yön değiştiren hızlı değişim alıştırmaları, vücudunuzu bu değişiklikleri daha hızlı yapmak için eğiterek bireylerin gelişmesine yardımcı olacaktır. Dr. Alex Jimenez, makale koleksiyonu boyunca çevikliği ve hızı artırmak için kullanılan çeşitli esneme hareketlerini ve egzersizleri açıklıyor ve büyük ölçüde zindeliğin faydalarına ve aşırı efordan kaynaklanan ara sıra yaralanmalara veya koşullara odaklanıyor.
Nefes alma düzenini iyileştirmek, egzersiz için yürüyen bireylerin daha iyi formda kalmasına ve genel sağlığın optimize edilmesine yardımcı olabilir mi?
Nefes almayı ve yürümeyi geliştirin
Egzersiz yapmak, doğru şekilde yapılmadığı takdirde nefes almanın hızlanabileceği ve zahmetli hale gelebileceği bir andır. Egzersiz yaparken, özellikle de yürürken veya hızlı yürürken nefes almanın uygun bir yolu vardır. Yanlış nefes almak hızlı yorgunluk ve bitkinliğe neden olur. Kişinin nefes akışını kontrol etmek dayanıklılığı ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirir ve aynı zamanda metabolizmayı, ruh halini ve enerji seviyelerini de yükseltebilir. (Hsiu-Chin Teng ve diğerleri, 2018) Diyafragmatik solunum olarak bilinen kronik obstrüktif akciğer hastalığı/KOAH hastaları gibi akciğer kapasitesi azalmış kişiler için kullanılır. Uygulama akciğer kapasitesini artırır ve stresi hafifletmeye yardımcı olmak için önerilen bir yoldur.
Fizyoloji
Egzersiz sırasında solunan oksijen, tüketilen kalorileri vücuda yakıt sağlayan enerjiye dönüştürür. Bu sürece metabolizma denir.
Oksijen kaynağı vücudun oksijen ihtiyacını aştığında vücut bir durum içindedir. aerobik durum. Bu, yakılacak kaloriler olduğu için fiziksel aktiviteyi/egzersizi besleyecek bol miktarda oksijen olduğu anlamına gelir.
Oksijen kaynağı vücudun oksijen ihtiyacını karşılamazsa vücut bir krize girer. anaerobik durum.
Oksijenden yoksun kalan vücut, kaslarda depolanan ve glikojen olarak bilinen yakıta dönüşür.
Bu, güçlü bir enerji patlaması sağlar, ancak yakıt hızla tükenir ve bunu kısa süre sonra yorgunluk ve bitkinlik takip eder.
Akciğerlere giren ve çıkan hava akışını artırmak, erken tükenmeyi önleyebilir ve vücudun kalorileri daha etkili bir şekilde yakmasına yardımcı olabilir. (Akciğerleriniz ve egzersiz. Nefes al 2016)
Geliştirilmiş Solunum Faydaları
İdeal nefes alma bebeklik döneminde başlar. Bebek nefes aldığında karnı yükselir ve alçalır. Bu, akciğerleri ve karın boşluğunu ayıran kas olan diyaframı itip çekerek solunumu kolaylaştırır. Bebek nefes aldığında göbek genişler, diyaframı aşağı doğru çeker ve akciğerlerin havayla dolmasını sağlar. Bebek nefes verdiğinde göbek içeri çekilir, diyaframı yukarı doğru bastırır ve havayı dışarı atar. Vücut yaşlandıkça ve akciğerlerin kapasitesi arttıkça bireyler karın solunumundan göğüs solunumuna geçer. Göğüs nefesi, diyaframın çok az kullanılmasıyla göğüs duvarı kaslarını içerir. Göğüs solunumu genellikle günlük aktiviteler için yeterli havayı sağlar ancak akciğerleri doldurmaz.
Bu nedenle bireyler, oksijen kaynağı sınırlı olduğunda ağızdan nefes almaya veya nefes nefese kalmaya başvururlar. Fiziksel olarak iyi durumda olanlar bile, daha ince görünmek için midelerini içine çekerek, kendilerini tam nefes alma ve verme işleminden mahrum bırakarak istemeden de olsa çabaları baltalıyor olabilir. Bunun üstesinden gelmek için bireylerin yürürken karın kaslarını harekete geçirecek şekilde vücutlarını yeniden eğitmeleri gerekir. Göbek veya diyafram nefesi, çekirdek kasları güçlendirirken egzersiz süresini uzatabilir. (Nelson, Nicole 2012) Core stabilitesini artırarak bireyler omurgayı daha iyi destekleyebilir ve sağlıklı bir vücut yapısına sahip olabilirler. duruş yürürken. Bu kalçaları, dizleri, sırtın üst kısmını ve omuzları stabilize ederek vücudun zorlanmaya, dengesizliğe ve sağlıksız duruştan kaynaklanan yorgunluğa daha az eğilimli olmasını sağlar. (Tomas K. Tong ve diğerleri, 2014)
Doğru Nefes Alma
Nefes alma karnı dışarı çeker, diyaframı aşağı çeker ve akciğerleri şişirir. Aynı zamanda göğüs kafesini uzatır ve alt omurgayı uzatır. Bu, omuzları ve köprücük kemiğini geriye doğru zorlayarak göğsün daha da açılmasını sağlar. Nefes vermek ise bunun tersini yapar.
Yürüme
Nefes alma süresinin nefes verme süresiyle eşleştiğinden emin olarak burundan nefes alıp vererek başlayın. Hızlanırken bireyler aynı nefes alma/verme ritmini koruyarak ağızdan nefes almaya başvurabilirler. Hiçbir zaman nefes alınmamalıdır. Diyafragmatik nefes almayı öğrenmek zaman alır ancak aşağıdaki adımlar bir başlangıç noktası olabilir:
Beşe kadar sayarak karnınızı tamamen şişirerek nefes alın.
Bu olurken omuzlarınızı geriye çekerek akciğerlerin dolmasına izin verin.
Beşe kadar sayarak göbek deliğinizi omurganıza doğru çekerek nefes verin.
Omurgayı dik tutarak havayı akciğerlerden dışarı çıkarmak için diyaframı kullanın.
Tekrar et.
Beşe kadar saymayı başaramayan bireyler, sayımı kısaltabilir veya yürüyüşün hızını yavaşlatabilir. Durumu iyi olan kişiler sayıyı uzatabilir. Başlangıçta diyafram nefesi doğal olarak gelmeyebilir, ancak pratikle otomatik hale gelecektir. Yürürken nefes darlığı çekiyorsanız durun ve ellerinizi başınızın üstüne koyun. Solunum normale dönene kadar derin ve eşit bir şekilde nefes alıp verin.
Sağlıklı Yaşamın Kilidini Açmak
Referanslar
Teng, HC, Yeh, ML ve Wang, MH (2018). Kontrollü nefes alarak yürümek, kalp yetmezliği hastalarında egzersiz toleransını, kaygıyı ve yaşam kalitesini artırır: Randomize kontrollü bir çalışma. Avrupa kardiyovasküler hemşirelik dergisi, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS ve Lin, H. (2014). Yüksek yoğunluklu koşu egzersizi sırasında çekirdek kas yorgunluğunun ortaya çıkması ve bunun performansla sınırlı olması: solunum çalışmasının rolü. Spor bilimi ve tıp dergisi, 13(2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Diyafragmatik Solunum: Çekirdek Stabilitesinin Temeli. Güç ve Kondisyon Dergisi 34(5):p 34-40, Ekim 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Uzun mesafe yürüyüş maratonları ve/veya etkinlikleri için antrenman yapan bireyler için, bir yürüyüş temeli oluşturmaya odaklanıp ardından kilometreyi kademeli olarak artırmak, vücudun genel hazırlığa hazırlanmasına yardımcı olabilir mi?
Uzun Mesafe Yürüyüş Eğitimi
Eğitim, bireylerin uzun mesafe yürüyüş ve etkinliklerde rahat ve güvenli olmalarına yardımcı olur.
Eğitim, yürüme hızı oluşturmaya ve kilometreyi kademeli olarak artırmaya odaklanmalıdır.
Bireylerin hıza değil dayanıklılığa ihtiyacı vardır ve saatlerce sabit bir tempoda yürümek için zihinsel dayanıklılık geliştirmek isterler.
Antrenman yaralanmaları riskini azaltmak için, haftalık toplam kilometre/haftalık en uzun yürüyüş mesafesinin %10'u aşmayacak şekilde artırılması önerilir.
Bireyler ayrıca uzun mesafe yürüyüşleri sırasında giyilen kıyafetleri giyme konusunda da eğitim almalıdır.
Eğitim birkaç ay sürebilir.
Metodik olmak, vücuda yeni kasları, kan kaynaklarını ve dayanıklılığı onarması ve oluşturması için zaman tanır.
Örnek Eğitim Planları
Kilometre artışı için bir maraton antrenman planının takip edilmesi ve birkaç günlük yürüyüşler ve yürüyüşler için uygun sıvı alımının, beslenmenin ve ekipmanın belirlenmesi tavsiye edilir. Ancak bireylerin, arka arkaya günlerde uzun mesafe yürümekten kaynaklanan sorunları veya sorunları değerlendirmek için arka arkaya uzun günleri antrenman seanslarına dahil etmeleri gerekir.
Örnek Yürüyüş Eğitim Planları
Çok Günlük Yürüyüşler/Yürüyüşler Eğitim Programı
Günde 13 mil/21 kilometre
Bu planı maratonlar veya sırt çantası gerektiren tepeler ve doğal yüzeyler içeren diğer çok günlük yürüyüşler için kullanın.
Maraton Yürüme Eğitimi
26.2 mil/42 kilometre
Bu, vücudun daha uzun mesafelere gitmesini sağlayacaktır.
31 ila 100 mil/50 ila 161 kilometre mesafeler için eğitim yapılırken, trene kadar olan en uzun mesafenin 20 ila 25 mil'i aşması gerekmemelidir,
Bunlar maratondan veya etkinlikten iki ay önce en az iki kez yapılmalıdır.
Etkinlikten önceki ay mesafeyi 12.4 mil/20 kilometreye düşürün.
vites
Tüm kıyafetler, ayakkabılar, güneş kremleri, sırt çantaları vb. etkinlikten önceki uzun antrenman günlerinde test edilmelidir.
İklim ve arazi göz önüne alındığında, neye ihtiyaç duyulacağını ve nelerin kaldırılacağını planlayın.
İnsanlar etkinlikte alışılmadık bir şeyle şaşırmak istemedikleri için bir şeyler deneyin. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere ekipmanı tepeden tırnağa test edin:
Ayakkabı/bot, çorap, iç çamaşırı, sütyen, gömlek, pantolon, şapka, ceket ve yağmurluk.
Ayakkabıları veya yürüyüş botlarını seçin ve uzun antrenman günlerinde onları alıştırıp performans göstermelerini sağlamak için giyin.
Sırt çantalarının uzun mesafelerde rahatça taşınabilmesi ve gerekli kapasiteye sahip olabilmesi için daha uzun antrenman günlerinde test edilmesi gerekir.
Yürüyüş çoğunlukla kaldırımda veya asfaltta yapılacaksa, bireyler maraton yürüyüşçülerine benzer giysiler giymek isteyeceklerdir.
Rotanın off-road olması veya farklı mevsimlerde olması durumunda bireyler viteslerini değiştirebilirler. Aynı rotada veya etkinlikte diğer uzun mesafe yürüyüşçülerinin neler giydiğini öğrenin.
Bireyler sosyal medya aracılığıyla diğer yürüyüşçülerle bağlantı kurabilir veya etkinliğin veya destinasyonun web sitesinde sık sorulan soruların yanıtlarını bulabilir.
Bireyler ayrıca etkinlik yöneticisiyle web sitesi veya sosyal medya aracılığıyla iletişime geçebilirler.
Beslenme
Doğru spor beslenmesi vücudu dayanıklılık aktivitesine hazırlayacaktır.
Örneğin bireylerin %70 karbonhidrat, %20 protein ve %10 yağdan oluşan bir diyeti takip etmeleri önerilir.
Yüksek proteinli diyetlerden kaçının çünkü bunlar, hidrasyon sorunlarına neden olabilir ve dayanıklılık yürüyüşü koşullarında böbreklerinizi zorlayabilir. (Marta Cuenca-Sánchez ve diğerleri, 2015)
Etkinliğe götürülen su, sporcu içecekleri, yiyecek ve atıştırmalıklarla antrenman yapın ve etkinlik boyunca bunların dışına çıkmayın.
20 kilometre ve etkinlikler için suya ihtiyaç vardır, ancak daha uzun yürüyüşler için elektrolit yerine kullanılan bir spor içeceği daha iyi olabilir.
Şekeri sulandırmak veya şekerin bir kısmını dışarıda bırakmak mideyi daha kolay rahatlatabilir.
Atıştırmalıkların önceden paketlenmesini ve yenilecek zamanlara göre etiketlenmesini sağlayın.
Ultramaraton mesafeleri için bireylerin yağ ve protein tüketmesi gerekir; bu, arazi karışımından, fıstık ezmeli sandviçlerden ve fındıklı çikolatalardan gelebilir.
Karbonhidratlar spor jelleri veya enerji barları ile sağlanabilir.
Kısa mesafeler ve güç sporları için üretilen ürünlerden uzak durulması tavsiye edilir çünkü uzun mesafe yürürken sindirim sorunlarına neden olabilirler.
Yürüyüş Planlamak
Planlama, hedeflerin belirlenmesiyle başlar. Dikkate alınması gereken noktalar şunları içerir:
Yılın zamanı
Mesafe
Etkinliğe ulaşım
Etkinlik hızı gereksinimleri
Yükseklik ve tepe profili
İklim
Bireylerin şunları yapması önerilir:
Rotaları ve parkurları araştırarak hazırlanın.
Yol boyunca hangi hizmetlerin sağlandığını ve bireylerin neleri getirmesi gerektiğini öğrenmek için kurs haritalarını inceleyin.
Destekleyici bir etkinlik olmadan uzun bir mesafe yürüyün.
Kursu tamamlayan kişilerle iletişime geçin.
Araziyi ve tam güneş alan alanları, tepeleri, kaldırımları, doğal yolları ve gölgeyi öğrenin.
Mümkünse, aşina olmak için parkuru sürün.
Bireyler rotaları için tasarlanmış uygulamaları bulabilirler.
Mola Vermek ve Dinlenmek
Düzenli molalar kısa olmalıdır; tuvaleti kullanmak, atıştırmalık yemek, sıvı almak, ayakkabı bağlamak veya kabarcıkları sarmak.
Vücut, molalar sırasında hızla kasılabilir ve uzun bir aradan sonra yürüme hızına yeniden kavuşması birkaç dakika sürebilir.
Bunun yerine yürüyüş molası verilmesi tavsiye edilebilir; bu, yürümeye devam etmek anlamına gelir ancak çok yavaş bir tempodadır.
Ayak Bakımı
İnsanlar uzun antrenman günlerinde su toplamalarını ve yaralanmaları önlemek için ayakkabı, bot, çorap vb. konusunda kendileri için neyin işe yaradığını bulmuş olacaklar. Aşağıdakileri içeren farklı stratejileri denemeniz önerilir:
Spor bandı
Blister blok pedleri
Spreyler
Yağlar
Fitil ve/veya çift katmanlı çoraplar
köstebek derisi
Yürüyüş sırasında ilk tahriş belirtisinde durun ve ayağı bantla, kabarcıklı bandajla veya en iyi yöntem hangisiyse onunla tedavi edin.
Vücut yürümek için yaratılmıştır. Planlama ve Eğitim Uzun mesafeli veya birkaç günlük bir yürüyüşe çıkmadan önce doğru şekilde hareket etmek, güvenli ve keyifli bir maraton geçirmenizi sağlayacaktır.
Daha İyi Hareket Et, Daha İyi Yaşa
Referanslar
De Sousa, J., Cheatham, C. ve Wittbrodt, M. (2014). Nemi emen kumaş gömleğin sıcakta akut egzersiz sırasındaki fizyolojik ve algısal tepkiler üzerindeki etkileri. Uygulamalı ergonomi, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D. ve Orenes-Piñero, E. (2015). Yüksek proteinli diyet alımını çevreleyen tartışmalar: doyurucu etkisi ve böbrek ve kemik sağlığı. Beslenmedeki ilerlemeler (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Formda kalmaya ve formda kalmaya çalışan kişiler düzenli egzersiz yapmakta zorlanabilirler. Zaman olmadığında ip atlamanın faydası olur mu?
IP atlama
İp atlama, yüksek yoğunluklu kardiyovasküler kondisyonu bir egzersiz rutinine dahil etmek için oldukça uygun maliyetli bir egzersiz olabilir. Ucuzdur, etkilidir ve doğru yapıldığında kardiyovasküler sağlığı iyileştirebilir, dengeyi ve çevikliği geliştirebilir, kas gücünü ve dayanıklılığını artırabilir ve kalori yakabilir. (Athos Trecroci ve diğerleri, 2015)
İp atlama, aralıklı antrenmanlarda kalp atış hızını yüksek tutmak ve ağırlık kaldırma ile diğer yoğun egzersizler arasında kasların dinlenmesini sağlamak için kullanılabilir.
Taşınabilirliği onu egzersiz ekipmanının en iyi parçası haline getirdiğinden, seyahat ederken bir atlama ipi kullanılabilir.
Güvenilir ve taşınabilir bir egzersiz rutini için vücut ağırlığı egzersizleriyle birleştirilebilir.
Faydaları
İp atlama, aşağıdaki faydaları içeren orta etkili bir egzersizdir:
Dengeyi, çevikliği ve koordinasyonu geliştirir
Koordinasyon, çeviklik ve hızlı refleksler için dayanıklılık ve ayak hızı oluşturur.
Varyasyonlar arasında tek ayakla atlama ve çift alt atlama bulunur veya her atlamada ip, zorluk eklemek için iki kez döner.
Hızlı Bir Şekilde Fitness Oluşturur
Burns kalori
Beceri düzeyine ve atlama hızına bağlı olarak bireyler ip atlayarak dakikada 10 ila 15 kalori yakabilirler.
Daha hızlı ip atlama, koşmaya benzer şekilde kalori yakabilir.
Önlemler
Yüksek tansiyonu olan bireylere ip atlama önerilmeyebilir. Aşağı doğru kol pozisyonu kalbe giden kan dolaşımını azaltabilir ve bu da kan basıncını daha da artırabilir. Çalışmalar, orta şiddette atlamanın hipertansiyon öncesi kişiler için faydalı olduğunu göstermiştir. (Lisa Baumgartner ve diğerleri, 2020) Hipertansiyon ve/veya kalp rahatsızlığı olan kişilerin, yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce olası riskleri doktorlarıyla konuşmaları önerilir.
Halat Seçimi
Atlama ipleri mevcuttur ve çeşitli malzemelerden yapılmıştır ve farklı saplarla birlikte gelir.
Bu malzemelerden bazıları atlama iplerinin yumuşak bir hareketle daha hızlı dönmesine yardımcı olur.
Bazı seçeneklerde kablolar ve tutacaklar arasında dönme hareketi bulunur.
Alacağınız ipin tutuşu rahat olmalı ve düzgün bir dönüşe sahip olmalıdır.
Ağırlıklı atlama ipleri üst vücut kas tonusunu ve dayanıklılığını geliştirmeye yardımcı olabilir. (D. Özer ve diğerleri, 2011) Bu ipler yeni başlayanlar için değildir ve çeviklik antrenmanı için gerekli değildir.
Ağırlıklı bir ip isteyenler için bileklerin, dirseklerin ve/veya omuzların zorlanmasını önlemek için ağırlığın saplarda değil ipte olduğundan emin olun.
Halatın ortasında durarak ipi boyutlandırın
Kolları gövdenin yanları boyunca yukarı doğru çekin.
Yeni başlayanlar için kulplar koltuk altlarına kadar ulaşmalıdır.
Bireyin becerileri ve kondisyonu geliştikçe ip kısaltılabilir.
Daha kısa bir ip daha hızlı dönerek daha fazla sıçramaya neden olur.
Teknik
Doğru tekniği takip etmek daha güvenli ve etkili bir egzersiz sağlayacaktır.
Yavaş yavaş başlayın.
Uygun atlama formu omuzları rahat, dirsekleri içeride ve hafifçe bükülmüş halde tutar.
Çok az üst vücut hareketi olmalıdır.
Dönme gücünün ve hareketin çoğunluğu kollardan değil bileklerden gelir.
Atlama sırasında dizlerinizi hafifçe bükülü tutun.
Yavaşça zıplayın.
Ayaklar ipin geçmesine izin verecek kadar yerden ayrılmalıdır.
Diz yaralanmalarını önlemek için ayak parmaklarınızın üzerine yumuşak bir şekilde inin.
Yüksekten atlamanız ve/veya sert bir şekilde yere inmeniz önerilmez.
Pürüzsüz ve engellerden arındırılmış bir yüzeye atlayın.
Ahşap, spor sahası veya kauçuk kaplı bir mat tavsiye edilir.
Isınmak
İp atlamaya başlamadan önce 5 ila 10 dakikalık hafif bir ısınma yapın.
Bu, yerinde yürümeyi veya koşmayı veya yavaş tempolu atlamaları içerebilir.
Zamanı ve Yoğunluğu Kademeli Olarak Artırın
Egzersiz nispeten yoğun ve yüksek düzeyde olabilir.
Yavaş başlayın ve yavaş yavaş artırın.
Bir kişi, ilk hafta rutin bir antrenmanın sonunda 30 saniyelik üç seti deneyebilir.
Kondisyon seviyesine bağlı olarak bireyler baldır kaslarında hiçbir şey hissetmeyebilir veya hafif bir ağrı hissedebilirler.
Bu, bir sonraki ip atlama seansında ne kadar yapılması gerektiğini belirlemenize yardımcı olabilir.
Vücut yaklaşık on dakika boyunca sürekli zıplayabilene kadar birkaç hafta boyunca set sayısını veya süreyi kademeli olarak artırın.
Bunun bir yolu, her ağırlık kaldırma setinden veya diğer devre egzersizlerinden sonra atlamaktır; egzersiz setleri arasına 30 ila 90 saniye boyunca atlama eklemek gibi.
Sonra Uzat
Daha sonra soğuma ve esneme, kalp atış hızının kademeli olarak azaltılmasına ve kasların gevşetilmesine yardımcı olur. (Bas Van Hooren, Jonathan M. Peake. 2018)
Örnek Antrenmanlar
Antrenmanların çeşitleri var. Burda biraz var:
Çift ayakla atlama
Bu temel atlamadır.
Her iki ayak yerden hafifçe kalkar ve birlikte yere iner.
Alternatif ayak atlama
Bu bir atlama adımı kullanır.
Bu, her dönüşten sonra tek ayak üzerine daha belirgin bir şekilde iniş yapılmasına olanak tanır.
Koşu adımı
Atlama sırasında hafif bir koşu yapılır.
yüksek adım
Yüksek diz kaldırma ile ılımlı bir tempo yoğunluğu artırır.
İp atlama, hem kardiyovasküler dayanıklılığı hem de egzersizi bir araya getiren verimli bir tüm vücut egzersizi oluşturan aralıklı antrenman veya çapraz antrenman rutinine harika bir katkıdır. kas gücü.
ÖÇB Yaralanmasının Üstesinden Gelmek
Referanslar
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R. ve Alberti, G. (2015). İp Atlama Eğitimi: Ergenlik Öncesi Futbolcularda Denge ve Motor Koordinasyon. Spor bilimi ve tıp dergisi, 14(4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R. ve Schulz, T. (2020). Çocuk ve Ergenlerde Damar Yapısı ve Fonksiyonu: Fiziksel Aktivite, Sağlıkla İlgili Fiziksel Uygunluk ve Egzersizin Etkisi Nedir? Pediatride sınırlar, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Özer, D., Düzgün, İ., Baltacı, G., Karacan, S. ve Çolakoğlu, F. (2011). Adölesan bayan voleybolcularda ip veya ağırlıklı ip atlama antrenmanının kuvvet, koordinasyon ve propriyosepsiyon üzerine etkileri. Spor hekimliği ve fiziksel uygunluk Dergisi, 51(2), 211–219.
Van Hooren, B. ve Peake, JM (2018). Egzersiz Sonrası Soğumaya İhtiyacımız Var mı? Psikofizyolojik Etkilerin ve Performans, Yaralanmalar ve Uzun Dönemli Adaptif Tepki Üzerindeki Etkilerin Anlatısal Bir İncelemesi. Spor hekimliği (Auckland, Yeni Zelanda), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Bir fitness rutinine jimnastik direnç eğitimi eklemek esneklik, denge ve koordinasyon gibi sağlık yararları sağlayabilir mi?
Jimnastik Direnç Eğitimi
Jimnastik direnç eğitimi ekipman gerektirmez, minimum alanla yapılabilir ve hızlı bir şekilde yanmak için harika bir yoldur.
onlar bir biçim dayanıklılık eğitimi düşük etkili kendi vücut ağırlığınızı kullanmak, bu da onu her yaştan ve fitness seviyesinden bireyler için erişilebilir kılar.
Çevikliğin ve kardiyovasküler sağlığın oluşturulmasına etkili bir şekilde yardımcı olurlar ve denge, koordinasyon ve esnekliği geliştirirler.
Faydaları
Kas gücü
Jimnastik herhangi bir fitness seviyesine kolayca uyarlanabildiğinden, çok az ekipman gerektirdiğinden veya hiç ekipman gerektirmediğinden ve yeni başlayanlar ve deneyimli egzersiz tutkunları için harika olduğundan, harika bir tüm vücut egzersizidir ve güç ve kas geliştirmenin mükemmel bir yoludur. Araştırmalar, jimnastik direnç eğitiminin kas gücünü çeşitli şekillerde artırabileceğini desteklemektedir.
Bir çalışma, sekiz haftalık jimnastik egzersizlerinin yalnızca postürü ve vücut kitle indeksini/VKİ'yi iyileştirmekle kalmayıp, rutin olarak yapılmayan egzersizlerle bile gücü etkileyebileceğini buldu. (Thomas E ve diğerleri, 2017)
Çalışma sırasında, bir grup jimnastik yaptı ve diğer grup düzenli antrenman rutinlerini sürdürdü.
Araştırmacılar, jimnastik yapan grubun, dahil edilmeyen egzersizlerin tekrarlarını artırdığını keşfettiler.
Düzenli antrenman rutinlerine devam eden grup, sekiz haftalık çalışmadan önce yapabileceklerini geliştirmedi. (Thomas E ve diğerleri, 2017)
Kardiyovasküler fitnes
Jimnastik direnç eğitimine düzenli katılım, artan dayanıklılık ve daha sağlıklı bir kalp dahil olmak üzere kardiyovasküler sağlığın iyileşmesine yol açabilir.
Burpe ve dağ tırmanıcıları gibi belirli jimnastik egzersizleri, sadece hareketlerden kalp atış hızını ve kan dolaşımını artırabilen yüksek yoğunluklu hareketlerdir.
Araştırmalar, bu egzersizleri kademeli olarak daha hızlı bir şekilde gerçekleştirerek, aralıklı veya koşu bandı koşularından potansiyel olarak aynı kardiyovasküler faydaları elde edebileceğini gösteriyor. (Bellissimo GF, ve diğerleri, 2022) - (Lavie CJ ve diğerleri, 2015)
Denge, Koordinasyon ve Esneklik
Hareketler, kasları, tendonları ve bağları esneten ve güçlendiren tam bir hareket aralığı gerektirir.
Bu egzersizler, yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olabilir ve günlük fiziksel aktiviteleri aşırı zorlamadan gerçekleştirmeyi kolaylaştırır.
Jimnastik direnç eğitimini düzenli olarak dahil etmek, hangi egzersizlerin önerildiğine bağlı olarak duruş, denge ve esnekliği geliştirmeye yardımcı olabilir.
Gerinme, hamle ve ağız kavgası gibi egzersizler, esnekliği ve hareketliliği geliştirmeye yardımcı olur.
Tek bacaklı squat ve tek kollu şınav gibi egzersizler vücudun dengesini, koordinasyonunu ve propriyosepsiyonunu çalıştırabilir.
Ruh Sağlığı
Genel olarak egzersizin ruh halini iyileştirdiği, stresi azalttığı ve genel refahı iyileştirdiği bilinmektedir.
Jimnastik direnç eğitiminin zihinsel esenlik üzerinde ek etkileri olabilir.
Örneğin, hareketleri gerçekleştirmek için gereken disiplin ve odaklanma, konsantrasyona ve zihinsel netliğe yardımcı olabilir.
Bir çalışma, jimnastik yapmanın bilişsel gerilemeyi azaltabileceğini ve bunamanın önlenmesi için yararlı olabileceğini buldu. (Osuka Y ve diğerleri, 2020)
Başka bir çalışma, jimnastik egzersizlerinin ankilozan spondilit ve multipl skleroz gibi hastalıkları olan kişilerde zihinsel iyiliğe yardımcı olduğunu buldu. (Taşpınar O, vd., 2015)
Türleri
Direnç olarak kişinin kendi vücut ağırlığını kullanan vücut ağırlığı egzersizleri temeldir. Yaygın örnekler arasında şınav, ağız kavgası ve akciğerler bulunur. Bazı egzersiz türlerine genel bakış.
Çeken
Bu egzersizler, sırt, omuzlar ve kolları içeren çekme hareketleri için kasları eğitmeye odaklanır.
Örnekler arasında pull-up'lar, barfiksler ve sıralar bulunur.
itme
Bu egzersizler, göğüs, omuzlar ve triseps gibi itme hareketleri için kasları çalıştırmaya odaklanır.
Çekirdek egzersiz örnekleri arasında tahtalar, mekikler ve bacak kaldırma yer alır.
Tek Ayak
Tek bacak egzersizleri, her seferinde bir bacağın çalıştırılmasına odaklanır.
Bunlar bacakların, kalçaların ve çekirdeğin kaslarını hedef alır.
Tek bacaklı egzersiz örnekleri arasında tek bacaklı ağız kavgası, akciğerler ve adım atma yer alır.
Plyometrik
Jimnastik direnç eğitimi, güçlü patlayıcı hareketlere odaklanır.
Pliyometrik egzersizler, kasları hızlı ve güçlü bir şekilde çalışmaya zorlar.
Örnekler arasında atlama ağız kavgası, alkış şınavı ve kutu atlamaları yer alır.
Başlamak
Özellikle yeni başlayan biriyseniz veya önceden tıbbi sorunlarınız varsa jimnastik yapmanın uygun bir egzersiz seçeneği olduğundan emin olun.
Egzersiz yapmak için izin verildikten sonra, doğru formda yapılabilecek tanıdık hareketlerle başlayın.
Şınav, vücut ağırlığıyla squat, tahtalar, akciğerler ve diğer temel hareketler başlamak için iyi bir yer.
Egzersiz hareketlerini taklit eden hafif ve kolay hareketlerle ısındığınızdan emin olun.
Antrenman sırasında vücudun her bölümünü çalıştırmayı hedefleyin.
Haftada en az iki antrenman yapmayı deneyin.
Hareket modellerini ayırmanız önerilir.
Tekrarlar sayılabilir veya her dakika egzersizler arasında geçiş yapmak için bir zamanlayıcı ayarlanabilir. buna denir EMOM tarzı veya dakikada her dakika.
Çeşitli alanları hedefleyen dört ila beş egzersiz seçin.
Örneğin, Merkez için mekik, kalçalar ve uyluklar için akciğerler, omuzlar ve göbek için kalaslar ve kardiyovasküler egzersizler için atlama krikoları veya atlama ipi yapılabilir..
Calisthenic direnç eğitimi kolayca değiştirilebilir ve bireysel ihtiyaçlara göre ayarlanabilir.
Çekirdek güç
Referanslar
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Jimnastik eğitimi müdahalesinin duruş, güç ve vücut kompozisyonu üzerindeki etkileri. İzokinetik ve egzersiz bilimi, 25(3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, (2022). Vücut Ağırlığı ve Koşu Bandı Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Egzersizler Çalıştırma Arasındaki Akut Fizyolojik ve Algısal Tepkiler. Fizyolojide Sınırlar, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Egzersiz Türleri ve Yaşlı Kadınlarda Bilişsel Gerileme Geliştirme Riski: Prospektif Bir Çalışma. Alzheimer hastalığı dergisi: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taşpınar, O., Aydın, T., Çelebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Güneşer, M., Çamlı, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gök, M. (2015). Kalistenik egzersizlerin nöroinflamatuar ve romatizmal hastalıklar üzerindeki psikolojik etkileri. Zeitschrift für Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Kilise, TS, Milani, RV ve Blair, SN (2015). Koşunun Kronik Hastalıklar ve Kardiyovasküler ve Tüm Nedenlere Bağlı Ölümler Üzerindeki Etkileri. Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Hareket aralığı – ROM, bir eklem veya vücut parçası etrafındaki hareketi ölçer. Bir kas veya eklem gibi belirli vücut kısımlarını esnetirken veya hareket ettirirken hareket aralığı, ne kadar uzağa hareket edebileceğidir. Sınırlı hareket aralığına sahip kişiler, belirli bir vücut bölümünü veya eklemi normal aralığında hareket ettiremezler. Ölçümler herkes için farklıdır, ancak bireylerin doğru işlev için ulaşması gereken aralıklar vardır. Yaralanma Tıbbi Kayropraktik ve Fonksiyonel Tıp Ekibi, semptomları hafifletmek ve hareketliliği ve esnekliği geri kazanmak için kişiselleştirilmiş bir tedavi planı aracılığıyla ROM ile ilgili sorunları/sorunları ele alabilir..
Hareket Aralığını İyileştirin
Vücuttaki 250'den fazla eklem, ekstansiyondan fleksiyona hareket eder ve vücudun tüm hareketlerinden sorumludur. Bunlar ayak bilekleri, kalçalar, dirsekler, dizler ve omuzları içerir. Kalça ve ayak bileklerindeki gerginlik, bir nesneyi kaldırırken ROM'u azaltabilir ve kasların yeteneğini sınırlayabilir. Form ve güç potansiyeli sınırlanır ve yetersiz bir ROM'dan muzdariptir. Form ve duruş tehlikeye girdiğinde, ağrı ve yaralanmalar meydana gelebilir. Aşağıdakiler dahil olmak üzere bunun meydana gelmesinin birçok nedeni vardır:
Sıkı ve sert kaslar.
Bu kasları kullanmaya çalışmak, durumu daha da kötüleştirerek ROM'u daha da sınırlayabilir.
Sırt, boyun veya omuzlardaki sınırlı bir ROM, vücudun doğal hizasının dışında olmasından kaynaklanıyor olabilir.
Tekrarlayan hareketler, yaralanmalar ve günlük aşınma ve yıpranma düzgün hizalamayı değiştirebilir ve hareketi sınırlayabilir.
Eklem çevresinde iltihaplanma ve şişme.
Hareketlilik sorunlarına neden olan ağrı semptomları.
Artrit, beyin, sinir ve/veya kas bozuklukları gibi durumlar.
Hafif ila orta derecede bir aralık azalması, yerleşik bir yaşam tarzı veya yetersiz fiziksel aktiviteden kaynaklanabilir.
Günlük yaşam
Azalan hareket aralığı ve zayıf hareketlilik, vücudun nesneleri kaldırmasını, iş işgal performansını ve ev işlerini yapmasını engelleyebilir. Sağlıklı bir fiziksel yetenek, bağımsız yaşlanmayı ve optimal işlevi belirleyen şeydir.
Sağlıklı bir hareket aralığını geri yüklemek, iş, ev ve spor aktiviteleri sırasında fiziksel performansı artırabilir.
Geliştirilmiş bir hareket aralığı, etkilenen kasların daha uzun süre çalışmasına, güç oluşturmasına ve gerginliği azaltmasına olanak tanır.
Daha geniş aralıklarda verimli bir şekilde kasılabilen daha güçlü bir kas, yaralanma riskini önler ve azaltır.
Kayropraktik Restorasyon
Kayropraktik bakım, vücudu yeniden hizalayabilir ve hareket aralığını optimum seviyelere çıkarabilir.
Tedavi edici ve Vurmalı Masaj
Masaj terapisi gerginliği giderecek, kasları gevşek tutacak ve dolaşımı artıracaktır.
Bu, vücudu kayropraktik ayarlamalar ve spinal dekompresyon için hazırlar.
Dekompresyon ve Ayarlamalar
Ameliyatsız mekanik dekompresyon vücudu esnek bir duruma getirir.
Kayropraktik ayarlamalar, herhangi bir yanlış hizalamayı sıfırlayacak, esnekliği ve hareketliliği geri yükleyecektir.
Egzersizler
Bir masör, eklemleri harekete geçirmek için fizik tedavi tipi egzersizler ve esnemeler sağlayacaktır.
Hedefe yönelik egzersizler ve esnemeler, ROM'un kötüleşmesini ve gelecekteki yaralanmaları önlemek için ayarlamaları sürdürmeye ve vücudu güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
Optimal Zindeliğin Sırları
Referanslar
Behm, David G et al. "Sağlıklı aktif bireylerde kas germe işleminin fiziksel performans, hareket açıklığı ve yaralanma insidansı üzerindeki akut etkileri: sistematik bir inceleme." Uygulamalı fizyoloji, beslenme ve metabolizma = Fizyoloji uygulaması, beslenme ve metabolizma cilt. 41,1 (2016): 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
Calixtre, LB ve ark. "Temoromandibular bozukluğun belirti ve semptomları olan kişilerde ağrı ve sınırlı hareket açıklığının yönetimi için manuel terapi: randomize kontrollü çalışmaların sistematik bir incelemesi." Oral rehabilitasyon dergisi cilt. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321
Balıkadam, Loren M. “Yoga ve Kemik Sağlığı.” Ortopedi hemşireliği vol. 40,3 (2021): 169-179. doi:10.1097/NOR.0000000000000757
Lea, RD ve JJ Gerhardt. "Hareket aralığı ölçümleri." Kemik ve eklem cerrahisi Dergisi. American Volume cilt. 77,5 (1995): 784-98. doi:10.2106/00004623-199505000-00017
Thomas, Ewan ve ark. "Germe Tipolojisi ve Esneme Süresi Arasındaki İlişki: Hareket Açıklığı Üzerindeki Etkiler." Uluslararası Spor Tıbbı Dergisi cilt. 39,4 (2018): 243-254. doi:10.1055/s-0044-101146
Vücudun çekirdek kasları stabilite, denge, kaldırma, itme, çekme ve hareket için kullanılır. Çekirdek kasları çalıştırmak, latissimus dorsi/lats dahil olmak üzere karın kaslarını desteklemek ve sıkmak anlamına gelir. paraspinal kaslar, gluteus maximus/glutes ve trapezius/traps. Gövde kasları devreye girdiğinde, omurga stabilitesinin korunmasına yardımcı olur, oturma ve dinlenme pozisyonlarında ve dinamik hareketler sırasında omurga ve pelvisi destekler ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olur.
Çekirdeği Etkilemek
Çekirdeğe nasıl bağlanacağını bilmek için, bireylerin özün ne olduğunu anlaması gerekir. Çekirdeği çalıştıran en önemli kaslar şunları içerir: Bu kaslar, vücut her nefes alıp verdiğinde, duruş kontrolünde yer alır ve banyoyu kullanırken süreci başlatır ve durdurur.
Kasık kemiğinden altıncı ve yedinci kaburgalara kadar uzanan uzun, düz bir kastır.
Rektus abdominis, omurganın bükülmesinden birincil derecede sorumludur.
Dış Oblikler
Bunlar rektus abdominisinin her iki yanındaki kaslardır.
Harici oblikler gövdenin bükülmesine, yana doğru bükülmesine, omurganın esnemesine ve karnı sıkıştırmasına izin verin.
İç Eğikler
İç oblikler, dış obliklerin altında yer alır.
Dış oblikler ile aynı fonksiyonlarda çalışırlar.
Enine Karın
Bu karın bölgesindeki en derin kas tabakasıdır.
Gövdeyi tamamen sarar ve kaburgalardan pelvise kadar uzanır.
Enine abdominis, omurga veya kalça hareketinden değil, omurgayı stabilize etmekten, organları sıkıştırmaktan ve karın duvarını desteklemekten sorumludur.
Latissimus dorsi
Yaygın olarak lats olarak bilinen bu kaslar, omuz bıçaklarının hemen altından pelvise kadar omurganın her iki yanında uzanır.
Lats, özellikle omuzları uzatırken sırtın dengelenmesine yardımcı olur.
Ayrıca bir yandan diğer yana bükülürken vücut kabiliyetine katkıda bulunurlar.
erector spinae
Erector spinae kasları omurganın her iki yanında bulunur ve sırttan aşağıya doğru uzanır.
Bu kaslar, sırt ve yan yana hareketin uzatılması ve döndürülmesinden sorumludur.
Bunlar postural kaslar olarak kabul edilir ve neredeyse her zaman çalışır.
Ne Yapmamalı
Bireyler, ne yapılmaması gerektiğini anlayarak özü nasıl devreye sokacaklarını öğrenmeyi kolaylaştırabilecek hatalardan ders alırlar. Çekirdeği doğru bir şekilde devreye sokamamanın veya tutmamanın yaygın örnekleri.
Otururken sırt çöküyor - vücudun üst kısmı güç ve stabiliteden yoksun.
Eğilirken mide daha çok dışarı çıkar.
Yürürken sallanmak veya bir tarafa doğru fazla eğilmek – alt vücut kuvvetinin olmaması denge ve kararlılık sorunlarına neden olur.
Alt karın ve sırt, rahatsızlık ve ağrı semptomları ile kendini gösterir.
Eğitim
Çekirdeği çalıştırmak, evde, işte veya egzersiz yaparken yaralanma olasılığını azaltır ve kronik sırt ağrısına yardımcı olabilir. Omurganın etrafında, omurları aşırı esnemekten, aşırı esnemekten ve bir tarafa çok fazla bükülmekten koruyan stabil bir kas yapısı oluşturur. Çekirdek kasları çalıştırmak, neyin başarılmaya çalışıldığına bağlı olarak farklı anlamlara gelebilir.
Örneğin, eğer eğilme çalışması yapıyorsanız, ihtiyaç duyulan kaslar ve kasılma sırası, tek ayak üzerinde dururken dengeyi sağlamaya çalışmaktan farklıdır.
Çalışan kaslar, kişinin aşağıdaki özelliklere sahip olmasına bağlı olarak hareketlerinde farklılık gösterecektir:
Omurgayı hareket ettirmeye veya stabilize etmeye çalışmak.
Ağırlık itme veya çekme.
Ayakta, otururken veya yatarken.
Güçlü ve işlevsel bir çekirdek için amaç, çekirdeği her durumda devreye sokabilmektir. Çekirdeği çalıştırmak zor olabilir, ancak eğitim ve uygulama ile vücut daha güçlü hale gelir. Aşağıdakileri içeren günlük aktiviteler boyunca çekirdeği meşgul etme alıştırması yapın.
Ayakta dururken, bir iş istasyonunda veya masada otururken ve yürürken çekirdeği desteklemek.
Yüksek bir raftan bir şeye uzanmak, market alışverişi yapmak ve merdiven çıkmak gibi günlük aktiviteler.
Yaralanma Tıbbi Kayropraktik ve Fonksiyonel Tıp Kliniği, kas-iskelet sorunları, temel eğitim, hedefli egzersiz, esneme, beslenme, masaj ve vücudu optimal sağlığa kavuşturmak ve sağlığı korumak için ayarlamalar yapmak üzere kişiselleştirilmiş bir program oluşturabilir.
Ameliyatsız Çözüm
Referanslar
Eickmeyer, Sarah M. "Pelvik Tabanın Anatomisi ve Fizyolojisi." Kuzey Amerika cilt Fiziksel Tıp ve rehabilitasyon klinikleri. 28,3 (2017): 455-460. doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003
Lawson, Samantha ve Ashley Sacks. “Pelvik Tabanı Fizik Tedavisi ve Kadın Sağlığının Teşviki.” Ebelik ve Kadın Sağlığı Dergisi cilt. 63,4 (2018): 410-417. doi:10.1111/jmwh.12736
Denizci, Austin P ve ark. "Karın Çekirdek Sağlığı Merkezi Kurmak: Bütüncül Multidisipliner Yaklaşımın Önemi." Gastrointestinal cerrahi dergisi: Sindirim Sistemi Cerrahisi Derneği'nin resmi dergisi cilt. 26,3 (2022): 693-701. doi:10.1007/s11605-021-05241-5
Vining, Robert ve ark. "Kayropraktik Bakımın Bel Ağrısı Olan Aktif Görevli ABD Askeri Personelinde Güç, Denge ve Dayanıklılık Üzerindeki Etkileri: Randomize Kontrollü Bir Deneme." Alternatif ve tamamlayıcı tıp Dergisi (New York, NY) cilt. 26,7 (2020): 592-601. doi:10.1089/acm.2020.0107
Weis, Carol Ann ve ark. "Gebeliğe Bağlı Bel, Pelvik Kuşak Ağrısı veya Kombinasyon Ağrısı Olan Yetişkinler İçin Kayropraktik Bakım: Sistematik Bir İnceleme." Manipülatif ve fizyolojik terapötikler dergisi cilt. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005
Zachovajeviene, B ve ark. "Diyafram ve karın kası eğitiminin pelvik taban kuvveti ve dayanıklılığı üzerindeki etkisi: ileriye dönük, randomize bir çalışmanın sonuçları." Bilimsel Raporlar cilt. 9,1 19192. 16 Aralık 2019, doi:10.1038/s41598-019-55724-4
Dağ ve patika bisikleti, egzersiz yapmanın eğlenceli bir yoludur. Dağ bisikleti, bisikletle manevra yapmak, hız oluşturmak ve engebeli tümsekleri ve araziyi emmek için toplam vücut/çekirdek kuvveti, patlayıcı güç, denge, dayanıklılık ve çeviklik gerektirir. Ancak aynı zamanda, belirli kasların aşırı kullanılması, vücutta kas-iskelet sorunlarına ve koşullarına yol açabilecek aşırı telafiye neden olduğu anlamına gelir. Güç, kardiyovasküler ve çapraz uyum, gelişmiş performans, daha güvenli ve kendinden emin sürüş ve yaralanma önleme için dağ bisikleti eğitimine fayda sağlayabilir.
Dağ Bisikleti Eğitimi
Eğitimin faydalarından birkaçı:
Artan kemik yoğunluğu.
Eklem sağlığının iyileştirilmesi.
Dengesizlikleri ve sağlıksız duruşu düzeltmek.
Kilo kaybı.
Yaşlanma kas kaybı önleme.
Bisiklet merkezli vücut duruşunu korumak, vücudu ileri geri, yan yana hareket ettirirken ve farklı engeller ortaya çıktığında yukarı ve aşağı iterken hareketleri gerçekleştirmek için çekirdek gücü gerektirir. Egzersizlerin amacı, bisiklette kullanılan hareketler gibi çeşitli vücut kısımlarını aynı anda ve çapraz olarak çalıştırmaktır.
Dağ Bisikleti Eğitimine Genel Bakış
Güç inşa - Pedal çevirme vuruşlarını güçlendirmek için dörtlüleri, hamstringleri ve karın kaslarını hedefleyin.
Dayanıklılığı artırın – Zayıflamış bacaklar ve aerobik performans nedeniyle erken yorulmaktan kaçının.
Dağ bisikleti becerilerini geliştirin – Bisiklet kullanımını ve teknik becerileri geliştirerek daha hızlı ve daha verimli sürün.
Örnek Eğitim Haftası
Arazi yoğunluğu belirler, ancak diğer dayanıklılık sporlarında olduğu gibi dağ bisikleti antrenmanında da aynı temel ilkeler geçerlidir. İşte yeni başlayanlar için sürücünün ihtiyaçlarına göre ayarlanabilen bir eğitim örneği:
Pazartesi
Kasları gevşetmek için esnetmek ve eğitmek, sürüş sırasında sertleşmeyi veya krampları önler.
Pedal çevirme tekniklerine ve/veya viraj alma alıştırmalarına odaklanın.
Perşembe
Düz ve engebeli tepelerde orta uzunlukta patika sürüşü.
Konuşma hızını koruyun ve parkurların tadını çıkarın.
Cuma
İyileşme günü.
Esneme, masaj ve köpük yuvarlama.
Cumartesi
Uzun patika yolculuğu.
Sohbet temposunda ilerleyin ve eğlenin.
Vücut yorulmaya başladığında tekniğin başarısız olmasına izin vermeyin.
Pazar
Orta uzunlukta iz sürüşü.
Konuşma hızında ilerleyin.
Temel Beceriler
Teknik becerileri uygulamak sizi hazırlayacak yeni başlayan dağ bisikletçileri başarı için. İşte başlamak için birkaç temel beceri:
viraj
Binme tek parça keskin dönüşler yapmak anlamına gelir.
viraj uygulanması ve geliştirilmesi asla durdurulmaması gereken kritik bir beceridir.
Viraj Matkapları
Yerel bir patikada bir köşe seçin ve ustalaşana kadar içinden geçin.
Virajdan yumuşak bir şekilde geçmeye odaklanın ve hız artacaktır.
Köşelerde güven arttıkça, karşı tarafta da aynısını yapın.
Düzeltmek
Dönüşe yaklaşırken en uzak dış kenara kadar sürün.
Köşenin en keskin noktasından hemen önce dönüşü başlatın.
Virajdan çıkarken virajın en uzak dış noktasına tutun.
Viraj Öncesi Fren
Virajda fren yapmak, lastiklerin kontrolden çıkarak kayma ve düşme kazasına neden olabilir.
Bisiklet gözlerin baktığı yeri takip ederken dönüşten bakın.
Düşme veya takla atma kazasına yol açabilecek ön tekerleğe bakmayın.
Sonunda, biniciler bu tekniğin üstesinden gelebilir, ancak yeni başlayanlar için çok ileri düzeydedir.
Akıcı sürüş
Yeni başlayanlar, arazi bisikletlerinin ne kadar üst üste binebileceğine şaşırabilirler. Modern dağ bisikleti süspansiyon ve lastik sistemleri bunun üstesinden gelebilir. Ancak, engelleri aşmak veya etrafından dolanmak ve çarpışmalardan kaçınmak için doğru tekniği kullanmak çok önemlidir.
Çevrenin farkında olun.
Engellere yaklaşırken vücudunuzu gevşek tutun.
Engelin nasıl aşılacağına karar verin - üzerinden geçin, tekerlekleri açın/kaldırın, zıplayın veya etrafta gezinin.
Güveninizi koruyun.
Engelin üzerinden geçerken, pedallar üzerinde eşit bir denge sağlayın ve kalçanızı seleden biraz yukarıda tutun.
Kollarınızı ve bacaklarınızı gevşek tutun ve vücudunuzun engelin şokunu emmesine izin verin.
Süspansiyona ve lastiklere güvenin.
Üzerinden geçmek için yeterli hızın üretildiğinden ve bunun bisikleti durdurup düşmeye neden olmayacağından emin olun.
Bazı engebeli iz alanları, bisikleti sabit tutmak için ek güç gerektirebilir.
Frenleme
Fren kollarını aşırı kuvvetle sıkmaya gerek yoktur.
Özellikle ön tarafta olmak üzere aşırı frenleme, muhtemelen takla atmaya veya çarpmaya neden olacaktır.
Frenler minimum kuvvetle duracak şekilde yapılmıştır.
Yeni başlayanlara, fren yaparken hafif bir dokunuş kullanmayı öğrenmeleri önerilir.
İyileştirme, her sürüş seansını takip edecektir.
vakıf
Referanslar
Arriel, Rhai André ve ark. "Kros Dağ Bisikletinin Güncel Perspektifleri: Fizyolojik ve Mekanik Yönler, Bisikletlerin Evrimi, Kazalar ve Yaralanmalar." Uluslararası çevre araştırmaları ve halk sağlığı dergisi cilt. 19,19 12552. 1 Ekim 2022, doi:10.3390/ijerph191912552
Inoue, Allan ve ark. "Sprint ve Yüksek Yoğunluklu Aerobik Aralıklı Antrenmanın Kros Dağ Bisikleti Performansına Etkileri: Rastgele Kontrollü Bir Deneme." PloS bir cilt. 11,1 e0145298. 20 Ocak 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298
Kronisch, Robert L. ve Ronald P. Pfeiffer. "Dağ bisikleti yaralanmaları: bir güncelleme." Spor hekimliği (Auckland, NZ) cilt. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004
Muyor, JM ve M Zabala. "Yol Bisikleti ve Dağ Bisikleti, Omurga ve Hamstring Genişletilebilirliği Üzerinde Uyarlamalar Üretiyor." Uluslararası Spor Tıbbı Dergisi cilt. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861
Ranchordas, Mayur K. "Macera yarışları için beslenme." Spor hekimliği (Auckland, NZ) cilt. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303
IFM'nin Bir Uygulayıcı Bul aracı, hastaların dünyanın herhangi bir yerindeki İşlevsel Tıp uygulayıcılarını bulmalarına yardımcı olmak için oluşturulmuş, İşlevsel Tıp alanındaki en büyük sevk ağıdır. IFM Sertifikalı Uygulayıcılar, Fonksiyonel Tıp alanındaki kapsamlı eğitimleri göz önüne alındığında arama sonuçlarında ilk sırada yer almaktadır.
